Tri dana tjedno Poludnevni trening

minuta zagrijavanja, cooldown minuta, cooldown minuta zagrijavanja, između minuta, između minuta cooldown, minuta cooldown

  • Početnici
  • Motivacija
  • Duga udaljenost
  • Prehrana i hidratacija
  • Prevencija ozljeda
  • Cipele, odjeća i pribor
  • Treadmill Trčanje
  • Mršavljenje
  • Želite li pokrenuti polumaraton, ali nemate dovoljno vremena za vlak? Moguće je biti spreman za utrku od 13,1 milja sa samo tri ciljane vožnje tjedno. Ako se pridržavate ovog rasporeda treninga, također je moguće da možete pokrenuti svoje najbrže vrijeme polumaratona.

    Ovaj 16-tjedni trening polu maratonskog treninga temelji se na tri specifične vožnje: tempom, intervalima i dugoj vožnji.

    Možete izvršiti tri koraka bilo kojim redoslijedom tijekom tjedna, ali program daje najbolje rezultate ako dopustite najmanje jedan dan između ključnih koraka. U drugim danima, preporučujemo vam da prijeđete s vlakom, imate potpun dan za odmor ili se lagano vozite.

    Ovaj je program usmjeren prema trkačima koji su vodili barem pola maratona, imaju baznu kilometražu od najmanje 15 milja tjedno, a može se udobno kretati do 8 milja odjednom. Ako niste baš na toj razini, možda biste trebali isprobati početni raspored polu maratona. Ili, zaradite još više planova treninga za polumaratone za različite razine i kraće razdoblje treninga.

    Morate imati procjene za nekoliko ključnih koraka kako bi učinkovito radili te treninge. Interval i tempiranje temelje se na vašem 10K tempom, pa je korisno završiti 10K u posljednjih nekoliko mjeseci. Također možete koristiti to vrijeme utrke za procjenu vašeg ciljanog polumaratonog ritma (THMP) ili brzine cilja.

    Trebat će vam THMP za neke vaše duge staze.

    Pomoću ovog kalkulatora za procjenu vremena utrke možete procijeniti vrijeme polumaratona koristeći nedavno vrijeme iz utrke druge udaljenosti.

    Tri ključna puta tjedno

    Ovdje su opisi tri ključne korake koje ćete morati obaviti svaki tjedan. Pojedinosti o tome koliko se trčanje i koliko tempo za svaku od tih staza uključene su u tjedni raspored u nastavku.

    Tempo Run (TR): Tempo vam omogućuje da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Za većinu vremenskih utrka, početi ćete i završiti s nekoliko milja na lagan i ugodan ritam. Za kratke vremenske korake (3 milje ili manje), trebali biste pokrenuti ritam koraka vožnje, trebali biste trčati brzinom od 10 km. Ako niste sigurni u 10K brzinu utrke, trebali biste trčati korak koji se osjeća udobno teško. Za duže vremenske vožnje (više od tri milje), trebali biste pokrenuti dio brzine vožnje brzinom od 10 k + 15 sekundi / milju.

    Dulje vožnje (LR):Neke dugačke vožnje bit će učinjeno na ugodan, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Ostali će biti učinjeni u ciljanom ritmu, na temelju vašeg ciljanog polumaratonskog ritma (THMP). Svaka duga staza se gradi na sljedećem, stoga je važno da svaki tjedan dođete u svoje dugačke staze, tako da ne skrećete velike skokove u kilometražu i da se riskirate ozlijediti.

    Intervalna vožnja (IR): Interval staze su ponavljanja određene udaljenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempom, a zatim periode oporavka nakon svakog intervala. Na primjer, 8 x 400m u koracima od 10K s 90 sekundi oporavka između, značilo bi prikazivanje ukupno osam do 400m ponavljanja s 90 sekundi trčanja na jednostavan, brzini oporavka između ponavljanja.

    Interval se može izvoditi bilo gdje, ali je lakše raditi na stazi. Ako vam se sviđa pokretanje treadmill, također je pogodno za mjerenje vaše udaljenosti i tempo na treadmill.

    Prvo se trebate zagrijati na jednostavnom koraku prije početka intervala. Zatim izvršite intervale / oporavak za postavljeni broj ponavljanja. Završite svoje intervalove s 10-minutnim cooldownom.

    Jednostavno trčanje i prekogranični trening:Prekršajni trening ili lagane vožnje mogu se obaviti na ostale dane u tjednu, kako dopušta vaš raspored. Preporuča se da uzmete barem jedan potpuni dan odmora tjedno. Jednostavne vožnje treba biti učinjeno u ugodnom, razgovornom ritmu.

    Ti bi trebao biti u stanju disati lako i ne bori se kroz trčanje.

    Cross-training može biti bilo koja aktivnost, osim trčanja koja vam se sviđa, kao što su biciklizam, veslanje, plivanje, joge ili trening snage. Trebali biste raditi s umjerenim intenzitetom. Trening snage ima mnoge prednosti za trkače i izvrstan je izbor za cross-training. Cilj učiniti najmanje jedan dan treninga snage tjedno; dva dana u tjednu još je bolja. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti previše dugo ili intenzivno, a može se obaviti bez utega ili strojeva, kao u ovom radu uzorka.

    Napomena: Warm-ups i cooldowns također bi trebalo biti učinjeno na jednostavan način.

    Tri dana tjedno Poludnevni plan treninga

    Tjedan 1:

    • Run # 1: Tempo run (TR): 2 milje lagani korak za zagrijavanje; 2 milje na tempo kratkog ritma; 2 milja cooldown
    • Run # 2: Interval run (IR): 10 minuta zagrijavanja; 8 x 400 m na 10 k tempom s 90 sekundi oporavka (lagani ritam) između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: Long run (LR): 8 milja na jednostavan, ugodan tempo

    2. tjedan:

    • Run # 1: TR: 2 milja lako za zagrijavanje; 2 milje na tempo kratkog ritma; 2 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 5 x 800m na ​​10K tempom s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown.
    • Run # 3: LR: 9 milja na THMP (cilj pola maratonskog ritma) + 30 sekundi / milju

    Tjedan 3:

    • Run # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 2 milje na tempo kratkog ritma; 2 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 4 x 800m u koracima od 10K + 4 x 400m, sve s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown.
    • Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo

    4. tjedan:

    • Run # 1: TR: 2 milja lako za zagrijavanje; 1 milja kratkog ritma; 1 milju lako; 1 milja kratkog ritma; 1 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 4 x 1200 m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown.
    • Run # 3: LR: 11 milja na THMP + 30 sekundi / milju

    5. tjedan:

    • Run # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 1 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown.
    • Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP

    6. tjedan:

    • Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 1 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 10 x 400m u koracima od 10 k s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: LR: 13 milja na jednostavan, udoban tempo

    7. tjedan:

    • Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 1 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: LR: 11 milja na THMP + 30 sekundi / milju

    8. tjedan:

    • Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 1 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 3 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 min. Cooldown
    • Run # 3: LR: 11 milja na jednostavan, ugodan tempo

    Tjedan 9:

    • Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 5 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta zaustavljanja
    • Run # 3: LR: 12 milja na THMP + 30 sekundi / milju

    Tjedan 10:

    • Run # 1: TR: 1 milju lako za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m brzinom od 10 km, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP

    11. tjedan:

    • Run # 1: TR: 1 milju lako za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m na ​​10K tempom, s 400m oporavkom između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: LR: 10 milja na THMP + 30 sekundi / milju

    12. tjedan:

    • Run # 1: TR: 2 milje lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 1 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 4 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: LR: 14 milja na jednostavan, ugodan tempo

    Tjedan 13:

    • Trčanje # 1: TR: 2 milje lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 2 milja cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m na ​​10K tempom, s 400m oporavkom između; 10 min. Cooldown
    • Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP

    14. tjedan:

    • Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 min. Cooldown
    • Run # 3: LR: 12 milja na THMP + 30 sekundi / milju

    Tjedan 15:

    • Run # 1: TR: 1 milju lako za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
    • Run # 2: IR: 10 minuta zagrijavanja; 4 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
    • Run # 3: LR: 6 milja na jednostavan, udoban tempo

    Tjedan 16:

    • Run # 1: IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 400, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
    • Run # 2: 3 milja lako tempo
    • Run # 3: Race dan! 13.1 milja na THMP-u

    Savjeti za pješačke maratone

    Da biste pokrenuli svoj najbolji polumaraton, također ćete morati biti psihički spremni za utrku 13.1 milja. Dobijte savjete o tome kako osvojiti duševne bitke tijekom polumaratona. Također biste trebali biti spremni za neku nelagodu, osobito u konačnim milju utrke. Evo nekoliko savjeta za rješavanje nelagode tijekom utrke i završetka jakog.

    Like this post? Please share to your friends: