Ako želite izgubiti težinu vježbanjem, već znate da se radi o puno treninga. Zapravo, smjernice za vježbanje koje je odredilo Američko vijeće za sportsku medicinu preporučuju do jednog ili više treninga tjedno.
To je pet kardio workouts, tri treninga snage workouts, i tri fleksibilnost workouts, iako taj broj nije uvijek isti za sve.
Broj vježbi koje radite možete lako promijeniti na temelju vaših ciljeva, razine fitnessa, rasporeda i intenziteta treninga.
Teže radite, kao kod treninga s intenzivnim intervalom (HIIT), to je kraći trening. Ali ako radite vježbe s nižim intenzitetom, možda ćete morati vježbati do 7 dana da biste vidjeli značajne rezultate gubitka tjelesne težine.
Pokušavajući se uvjeriti da se mnogi treninzi u tjedan dana često osjećaju nemogućim, i za mnoge od nas čini se da je jedini način da to učinimo kombinirati vježbe. Kombinacija vježbanja štedi vrijeme i omogućuje vam rad na svim područjima kondicije – kardio, snaga i fleksibilnost – sve u jednom vježbanju.
To dovodi do starijeg pitanja: Koju činite prvi, kardio ili snagu?
Odgovor nije uvijek rezan i sušen, ali ovdje je jedan od načina da to pogledate: ako je vaš cilj izgubiti težinu i želite maksimalno vježbati, kardio bi najprije mogao biti način kretanja.
Prednosti kardio treninga prije vježbanja
Ako ste zbunjeni o tome hoćete li trenirati kardio ili trening snage, niste sami. Stručnjaci se razlikuju po ovom pitanju, a neki preporučuju kardio unaprijed kako bi vaše tijelo zagrijano za dizanje utega. Topli mišići bolje se izvode i postoji manji rizik od ozljeda ako vaše tijelo bude zagrijano i spremno.
Drugi sugeriraju suprotno, rekavši da kardio može umoriti vaše mišiće, čime vaš trening s utezima manje djeluje. Možda postoji i nešto za taj argument.
Dakle, tko je u pravu? Doista nema pravo odgovor i ono što naposljetku činite bit će temeljeno na vašim ciljevima i onome što vam se sviđa.
Međutim, ako je vaš cilj izgubiti težinu, kardio prije snage može biti vaš najbolji kladiti se jer:
- Maksimizira kalorijski plamen – Doing kardio i snage tijekom istog treninga ne samo da pomaže da sagorišete više kalorija, već radite kardio prvi zapravo maksimizira trošak kalorija vašeg rada od sjednice kardio obično gori više kalorija nego sjednici treninga snage.
- Povećava vaš udarac nakon đona – Učinite kardio prvi maksimizira potrošnju kisika (EPOC) nakon vježbanja ili broj kalorija koje vaše tijelo nastavlja sagorjeti nakon vježbanja. Jedna studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pratila je 10 muškaraca koji su završili tri različite vježbe: vježbanje treninga
- trening s utezima / trčanje vježba
- trčanje / vježbanje treninga
- nalaza? Utrka je bila najveća nakon vježbanja treninga. Također su otkrili da je trčanje za tijelu teže nakon podizanja utega, što ima smisla, osobito ako ciljate noge. Očito, donji dio tijela je jako uključen u trčanje, tako da ima smisla da vaše noge mogu biti umorni ako podignete prvi.
To su svi dobri razlozi za kardio prvi, ali postoji još jedno pitanje o izgradnji mišića. Hoće li kardio najprije negativno utjecati na sposobnost vašeg tijela da dobije snagu i izdržljivost?
Jedna studija, koja je pratila sudionike tijekom tri mjeseca, pokazala je da kardio tijekom iste sesije kao trening snage nije promijenio razvoj mišićne snage ili eksplozivne snage i snage. Ovo je važno ako želite izgraditi mišiće ili raditi na svojoj snazi.
Pravi ključ je da idete po svojim ciljevima. Ako je vaš glavni cilj izgraditi veće mišiće, težine dizanja uvijek bi trebale biti prve kako biste mogli dati sve snage i energiju prema tom cilju.
Nećete čak ni željeti imati puno kardio, ili se držite s kraćim HIIT kardio vježbama kako biste povećali snagu i izdržljivost.
Učinite to radi za vas
Lijepo je imati smjernice, ali kako ćete rasporediti svoje vježbe ovisit će o različitim stvarima:
Vaši ciljevi
- : Ako je vaš cilj ukupni gubitak težine, možda ćete najprije kardio povećati vrijeme vježbanja. Ako imate određeni cilj ili sport, prvo ćete ovo postaviti. Na primjer, ako trenirate za maraton, poželjet ćete usmjeriti svoju najbolju energiju na trčanje vježbe i rasporediti vježbe snage za svoje dane.Vaša želja
- : Ako se težine dizanja prvo dobro osjećaju, nema razloga da to morate promijeniti. Ideja je imati dosljednu, uravnoteženu rutinu vježbanja u bilo kojem formatu koji odgovara vašem životu.Vaš raspored
- : U idealnom svijetu, moći ćete napraviti zasebnu snagu i kardio sjednice, ali većina nas nema takvu vrstu vremena. Izvući vrijeme da vježbate i stane što možete u to vrijeme.Imajte na umu da ne morate odvojiti kardio i vježbe snage. U stvari, ovih dana postoje razni načini za rad sve u istom treningu.
Metaboličko kondicioniranje je jedna od mogućnosti, koja uključuje i vaš kardio sustav energije i energetski sustav koji podržava vaše mišiće. To uključuje upotrebu visokog intenziteta, pokreta cijelog tijela, često s utezima, koji oboje povećavaju brzinu vašeg srca, a pomažu vam da izgradite snagu.
idete iz jedne vježbe na drugu i brzina je ono što čuva vaše srce stopa gore, kao i složene vježbe. Ovaj 10-minutni rad s vježbama pokazuje vam kako radi ova vrsta vježbanja.
Druga je mogućnost slična obučenosti kruga visokog intenziteta. Kao što je met con, HICT uključuje kombiniranje kardio i snage trening poteze u istom treningu. Tako, na primjer, možete juriti na mjesto na minutu, a zatim prijeći na čučnjeva s nadzorom, nakon čega slijedi burpees.
Isprobajte ovu vrstu treninga jednom ili dvaput tjedno, a vi ćete raditi na svim područjima fitnessa dok istodobno gori više kalorija.
Ugradnja sve to
Uz sve to na umu, kako se sve uklopiti? Što izgleda tipičan raspored vježbanja ako kombiniraš kardio i snagu?
Postoji toliko mnogo načina da postavite kardio / snagu rutinu, nema načina da ih sve pokri. Međutim, ispod ćete pronaći samo jedan primjer kako biste se mogli uklopiti u sve vaše vježbanje. To pretpostavlja da radite oko sat vremena.
Uzorak kardio / čvrstoća Tjedni kalendar za vježbanje
1. dan:
| 30 minuta vježbanja kardio medleya, gornji ustroj tijela2. dan: | Izaberite 1 vježba iz opeklina 300 kalorija u 30 minuta, osnovna obuka 3. dan |
| : 30 minuta niska Utjecaj Cardio Blast Workout (2 kruga), Donji dio tijela4. dan: | Odmor5. dan: |
| Cardio Endurance Workout, proteći6. dan | : ukupna snaga kućišta tijela ili krug treninga7. dan: |
| Svjetlo 20-30 minuta hodanje vježba | Možda će trebati vremena da shvatite raspored koji radi za vas i taj raspored može se mijenjati od tjedna do tjedna, ovisno o tome što se događa u vašem životu. Zapravo, ne morate slijediti istu rutinu vježbanja od tjedna do tjedna. Divno je miješati stvari i isprobati različite načine vježbanja. |
Vi svibanj pronaći da vam se sviđa radiš snage prvi, što je u redu. Ili možda čak voliš vježbati dva puta dnevno, ujutro raditi kardio i trenirati snagu kasnije tijekom dana.
Ključ je držati stvari jednostavnim i uklapaju se u ono što možete. Nema pravilnika i stvarno nema pogrešnog načina vježbanja. Pobrinite se da nešto radite svaki dan je odličan cilj.
