Težina trening opreme

može biti, kako biste, mogu biti, slobodnih utega

Podizanje utega je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo. Vjerojatno znate prednosti: snažne kosti, mišići, zglobovi i tetive, kao i izgradnja mišićnog tkiva koja vam pomaže da izgubite težinu. Još jedna velika značajka treninga težine je obična raznolikost opreme koju koristite.

Da, bicepsni kovrčak je biceps, ali se osjeća mnogo drugačije, ako to radite sa, recimo, stroj kabela od dribnice.

To je jedan od razloga da korištenje različitih opreme je ključ za dobivanje vašeg tijela stane i jaka. Svaki dio opreme usmjerit će vaše mišiće na drugačiji način, dajući vašu vježbu više dubine i više funkcionalnosti.

Iako uvijek postoji argument o slobodnim težinama u odnosu na strojeve, oboje vam daju otpor koji vam je potreban za sve vaše ciljeve, bilo da želite izgubiti težinu ili izgraditi veće mišiće. A vi niste ograničeni samo na besplatne utege i strojeve. U nastavku ćete pronaći sve dostupne opcije, kao i prednosti i nedostatke svakog od njih.

Slobodni utezi

Slobodni utezi uključuju samo sve dijelove snage koja nisu priključena na stacionarni objekt. To uključuje sve od tegovića i debelputa do kettlebellova ili čak pješčane vrećice. Možete čak i koristiti stvari oko kuće kao ponderirani ruksak, mlijeko vrč ispunjen pijeskom ili vodom, ili čak i juhe limenke.

Pro i kontra od Korištenje slobodnih utega

Pro

  • Jeftin. U usporedbi sa strojevima za trening s utezima, mane, kettlebells i barbells nisu skupi i ne zauzimaju puno prostora, što ih čini idealnim za kućno vježbanje.
  • Raznolik. Možete koristiti jedan set dumbbells za više vježbi i mišićnih skupina, dok mnogi teretani strojevi ciljati samo jednu mišićnu skupinu.
  • Funkcionalna. Većina vježbi slobodnih težina oponaša svakodnevne aktivnosti, i zato što morate držati svoje tijelo na mjestu dok vježbate, uključujete više mišićnih skupina nego što biste koristili prilikom korištenja strojne težine.
  • Opipljivi rezultati. Kada podignete slobodne utege, možete vidjeti i osjetiti svoj napredak dok se jačate i koristite teže utege – veliki motivator koji vas drži.

Cons

  • Viša krivulja učenja. Besplatne vježbe težine izgledaju jednostavne, ali nemate podršku fiksnog gibanja stroja kako biste bili sigurni da koristite dobar oblik. Potrebno je vrijeme da naučite pravi način za obavljanje svake vježbe i lako je vježbati pogrešno, a da to ne shvatite. To može dovesti do ozljede.
  • Zbunjenost. Dumučelovi mogu biti svestrani, ali mogu biti i zbunjujući. Kada koristite stroj, točno znate što radite, ali zurenje u stalak pun tegljača može zastrašiti ako niste upoznati s njima.
  • Lako je varati. Jedna velika pogreška koju mnogi podizatelji čine je zamah težina, a ne održavanje pokreta sporo i kontrolirano. Taj zamah znači da nema toliko mnogo mišićnih vlakana koji se bacaju na vježbu.
  • Varijacija mišićnog napora tijekom kretanja. Još jedan nedostatak slobodnih utega je taj što oni ne daju istu količinu otpora u čitavom nizu pokreta. Razmislite o bicepsu. Dok povećavate težinu, postoji točka u kojoj je otpor na vrhuncu, a nakon toga otpor se mijenja. Do kraja uvijanja, gotovo nema otpora. Nije nužno velika stvar za prosječnu vježbu, ali može biti i za nekoga tko želi izgraditi snagu i veličinu.

Vrste slobodnih utega

Šipke

To uključuje obje fiksne težine barbells kao što vidite u teretanu ili tanjur barbells gdje možete kontrolirati težinu. Šipke su sjajne jer vam omogućuju podizanje težih utega, budući da obje strane tijela rade istodobno.

Loša strana? Budući da obje strane tijela rade, dominantna strana često će preuzeti. Dakle, ako ste u pravu, vaša desna ruka može raditi više tijekom bicepskog nabora ili nadzemnog pritiska. To je jedan od razloga zašto je dobro miješati s barbellima i bučicama.

Šanci za bušotine

Za razliku od barbella, tegovi za vežbanje omogućuju vam da svaki dio rade pojedinačno, što je odlično za izgradnju snage na vašoj ne-dominantnoj strani.

Također morate uključiti više mišića stabilizatora za neke vježbe jer nema fiksne staze. Morate kontrolirati kako težina dolazi gore-dolje, tako da ćete dobiti više od vaših vježbi.

Ova vježba za tijelo cijelog tijela je odlično mjesto za početak s bučicama.

Kettlebells

Kettlebells su relativno novi, ali nude potpuno drugačiju vrstu vježbanja. S dumbbells i barbells, naš fokus je često na snagu i izgradnju lean mišićnog tkiva. To možete dobiti s kettlebellovima, ali mnogo je više naglašavanja moći.

Puno kettlebell vježbi uključuju ljuljanje težine, pa je mnogo dinamičnija od upotrebe tegovića. Naopako je, možete raditi na više aspekata fitnessa s kettlebells (snage, snage, izdržljivost, pa čak i kardio).

Nedostatak je definitivno krivulja učenja, tako da želite pouku s videozapisa ili profesionalca.

Ovaj početnik vježbanje kettlebell pokazuje vam kako možete koristiti kettlebell u vježbanju treninga snage.

Medicinska kugla

Kugla za lijekove nudi drugi način za dodavanje raznolikosti na vaše vježbanje. Te ponderirane kugle dolaze u gotovo bilo kojoj težini od jedne funte do više od 20 godina. Oni se mogu koristiti za gotovo bilo koju vježbu koju možete napraviti s manevarima, barbellima ili kettlebellovima, ali s naglaskom na ravnotežu i koordinaciju.

Ova vježba s medicinskom kuglicom pokazuje razne poteze koje možete učiniti s loptom za lijekove.

Bendovi i cijevi otpornosti

Iako se te vrste mogu kategorizirati pod besplatnim utezima ili čak kabelskim strojevima, oni ostaju sami po tome što su vjerojatno najsvestraniji od svih vaših izbora. Oni su najlakši i najjeftiniji od svih vaših mogućnosti.

Bendovi i cijevi otpora dolaze u različitim bojama kako bi označili količinu napetosti koju nude. Na primjer, SPRI bendovi (koje možete pronaći na Amazon.com) nude žute trake za otpor svjetlosti, zelene za srednje otporne i crvene zbog veće otpornosti. Oni također ponekad dolaze s pričvršćivanjem vrata, tako da ih možete zatvoriti na vrata i raditi stvari kao što su prsni preše ili lat pulldowns.

Pro i kontra od bendova otpornosti

Pro

  • Jeftin. Prosječni skup otpornih traka može koštati samo 15 do 30 dolara ovisno o tome koliko ste dobili i robnu marku, što je to najbolji izbor za proračunski svjestan vježbanja.
  • Mala i lagana. Bendovi se mogu staviti u kovčeg ili čak i ladicu na stolu u uredu, što ih čini odličnim za putnike ili ljude koji se nalaze u uredu.
  • Raznolik. Poput drugih vrsta opreme, možete izvesti različite vježbe za gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru.
  • Oni povećavaju koordinaciju i poboljšavaju funkcionalnost. Morate se uključiti u više grupa mišića za obavljanje mnogih vježbi u bendu, što će vaše vježbanje učiniti funkcionalnijim.

Cons

  • Oni mogu ugriz. Bendovi su izvrsni, ali lako je dobiti rupu u cijevi ili bendu, a da to ne shvatite. Svatko tko je koristio bendove za bilo koju duljinu vremena vjerojatno je imao jedan od njih, što može prouzročiti ozbiljne ozljede.
  • Teško za početnike. Poput kabela i remenica, kontrolirajte put otpora, tako da morate zadržati savršen oblik da biste maksimalno iskoristili svaku vježbu dok izbjegavate ozljede.
  • Variirana otpornost. Poput bućica, bendovi nude veću otpornost tijekom određenih dijelova svake vježbe. Što dalje odstete od točke sidrenja, to je teže. Kada se približite, otpor počinje smanjivati, što se može smatrati ograničenjem.

Ovo ukupno vježbanje Body Resistance Band pokazuje vam kako koristiti bend kako biste ojačali cijelo tijelo.

Strojevi za trening

Strojevi su ono što obično vidimo kod teretana i redova strojeva dizajniranih za rad pojedinih mišićnih skupina. Postoje dvije uobičajene vrste strojeva koje ćete vidjeti na većini teretana, a koje odaberete temelji se na vašoj razini fitnessa, onome što vam se sviđa i, naravno, vašim ciljevima.

Strojevi za ortogiranje

Ovo su neki od najčešćih strojeva koje vidite, strojevi s pravokutnim pločama koji vam omogućuju da umetnite klin ispod te točke koju želite podići.

Ovi strojevi su obično jednostavni za uporabu i ne zahtijevaju mnogo prilagodbe, osim podizanja ili spuštanja sjedala. To ih čini privlačnim za početnike, jer se ti strojevi kreću na nepromjenjivom putu. Na primjer, kada obavljate prsni pritisak i gurnete ručke, izlaze i na isti način za svaki ponavljanje. Ako koristite bučice, morat ćete kontrolirati put težine i osigurati da koristite dobar oblik, što možda neće biti spremni za nove vježbe.

Strojevi s opterećenim pločama

Ovi radovi rade jednako kao i stog strojevi jer rade na nepokretnoj stazi. Razlika je, morate staviti ploče na stroj.

To može biti prednost za nekoga tko želi izgraditi snagu i veličinu jer može kontrolirati točno koliko je težina podignuta. Nedostatak je, naravno, morate sami učitati ploče što može biti vježba sama po sebi.

Ako ste ikad radili u teretani, vjerojatno se suočavate s problemom otklanjanja stroja koji je netko ostavio. Nije baš dobra etiketa teretane.

Pro i kontra od strojeva

Pro

  • Jednostavan za uporabu. Većina strojeva je lako shvatiti, s mnogima od njih, uključujući slike točno kako napraviti vježbe.
  • Podrška. Strojevi nude podstavljenu potporu vašem tijelu, tako da možete raditi na izgradnji snage bez previše brige o obliku.
  • Možete podići teže utege bez promatrača. Zbog te podrške, obično možete podići teže utege na siguran način bez brige o ozljedama.
  • Više kontrolira. Strojevi vas pomiču kroz ispravno kretanje vježbe, pa je teško varati, čak i kad se mišići umore.
  • Manje zastrašujuće. Za početnike, strojevi mogu biti dobar izbor jer znate točno kako ih koristiti. Većina teretana grupira strojeve prema mišićnoj skupini, tako da obično možete ići ravno iz jednog stroja na drugi bez ikakvog muss ili buke.
  • Sigurnije. Manje je vjerojatno da ćete se povrijediti jer stroj podupire ostatak tijela.

Cons

  • Fixed put. Predodređena staza u većini strojeva može biti lijepa za početnike, ali to također znači da niste uključeni mišiće stabilizatora kao što biste radili sa slobodnim utezima. To čini strojevima malo manje funkcionalno jer se naša tijela ne kreću na nepokretnoj stazi.
  • Ograničeni pokret. Uz bučice, možete napraviti široku paletu vježbi, ali strojevi obično nude samo jednu vježbu.
  • Jedna veličina odgovara svim. Drugi nedostatak korištenja strojeva je da su napravljeni za prosječnu veličinu osobe. Ako ste kraći ili viši od prosjeka, možda ćete morati lakše pronaći udoban položaj na nekim uređajima.
  • Boring. Mnogo je stvari za napraviti sa slobodnim utezima, ali strojevi čine samo jednu stvar. Lako je dosaditi tijekom vremena.

Strojevi za kabel i remen

Strojevi za kabel i remen također su uobičajeni u većini teretana i nude drugačiju vrstu treninga snage. Za razliku od strojeva, kabela i remenica ne slijede nepromjenjivu stazu. To znači da morate uključiti sve vaše mišiće stabilizatora kako biste kontrolirali kretanje kabela. Što više mišića uključujete, to je jače dobivate i više kalorija koje opekotina.

I, za razliku od slobodnih utega, strojevi za kabliranje mijenjaju težinu tijekom čitavog kretanja vježbe. Dakle, za razliku od bućica biceps curl gdje postoji samo jedan vrhunac trenutak u vježbi, kabel biceps curl varira otpora kao što curl težine gore i dolje, tako da vaši mišići održavaju isti otpor tijekom vježbe.

Pro i kontra od kabela i remen strojeva

Pro

  • učinkovitiji. Kabelski strojevi razlikuju težinu tijekom čitavog kretanja vježbe, dajući vam mišiće najučinkovitiji otpor za izgradnju snage.
  • Svestranost. Pomoću tih strojeva možete podesiti kabele gore ili dolje kako biste prilagodili gotovo svaku vježbu gornjeg i donjeg dijela tijela. Također možete podesiti kabele za jednu ruku ili nogu, što vam daje još više mogućnosti.
  • Raznolikost. Kabelski strojevi često imaju niz privitaka poput užadi, šipki i držača tako da možete učiniti istu vježbu na mnoštvo načina.

Cons

  • Visoka krivulja učenja. Kao besplatni utezi, kontroliraš težinu gore-dolje i održavajući dobru formu, nešto što može biti teže za početnike.
  • Intenzivnije. Budući da ste dobili otpor u svakoj fazi pokreta, požaraš više mišićnih vlakana i to dovodi do više intenziteta. Opet, ovo možda neće biti udobno za početnike koji nisu naviknuti na podizanje težine.
  • Može biti zbunjujuće. Svestranost kabela i remenica također može zastrašiti nove vježbanje. Vidjeti sve privitke i pokušavati shvatiti kako oni rade mogu biti zbunjujući, pa vam svibanj trebate više pomoći od profesionalca kada koristite ove vrste strojeva.

Primjeri strojnih vježbi

  • Kabel potisnuto
  • Kabelski red
  • Proširenja nogu
  • Noga preše
  • Prsa pritisaka

Nema izbora kada je u pitanju odabir opreme za trening snage. Sve ove opcije mogu vam pomoći da postanete jaki i izgradite mišićno tkivo. Najbolje je da koristite razne opreme tako da uvijek izazivate svoje tijelo na nove načine.

Like this post? Please share to your friends: