Tempo trke su odličan način za trkače koji rade na izgradnji svoje brzine i snage. To su staze koje se rade na stalnoj trudnoj razini, obično samo malo sporije od 10K utrke.
Prednosti vremena izvodi
Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni ili laktatni prag (LT), što je presudno za trčanje brže. Vaš LT je točka u kojoj mliječna kiselina (nusproizvod metabolizacije glukoze) počinje akumulirati u mišićima.
Akumulacija mliječne kiseline u mišićima dovodi do umora i boli koja trkači doživljavaju kada trče teško. Ako možete povećati svoj LT uz pomoć vremena, možete smanjiti akumulaciju mliječne kiseline i trčati brže bez patnje umora mišića.
Tempoovi su također korisni za razvijanje mentalne otpornosti i izdržljivosti potrebnih za utrke, budući da ćete imati praksu koja će trčati brzinom koja je malo izvan vaše zone udobnosti.
Kako raditi vremenske utrke
Bez obzira jeste li trenirali za utrku od 5 km ili više udaljenosti, kao što je maraton, tempo je važan dio bilo kojeg programa treninga, pogotovo ako se nadate poboljšanju vremena utrke. Da biste započeli s vremenskim ritmom, pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja kako biste zagrijali, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k. Ako ste trčali na treadmillu, lako je uključiti svoj korak u stroj.
Ako izvodite van, potreban vam je GPS uređaj za mjerenje vremena kao što je Garmin kako biste pratili korak.
Ako niste sigurni koji je vaš 10 k tempom ili ne možete pratiti svoj tempo, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško". Također možete koristiti disanje kao svoj vodič. Za jednostavne vožnje, većina trkača uzima tri stopala dok dišu i dva stopala tijekom disanja.
Za tempo runs, trebali biste biti na dva stopala dok je disanje i jedan nogom dok diše. Ako dišete brže od toga, ritam je prebrzo.
Vrijeme se izvodi može biti psihički izazovna pa isprobajte neke od ovih savjeta za dublje kopanje kako biste prošli. Recite sebi da dobivanje vaših vremenskih koraka pomoći će vam da postanete jači, brži trkač.
Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Također možete izvesti neke istezanje ili joge nakon vašeg trčanja.
Čak je i tjedni ritam rada u trajanju od 15 do 20 minuta dovoljan za dobivanje koristi od toga, ali neki napredniji trkači će raditi duže tjedne ritam od 40 minuta ili više.
