Stariji sportaši imaju posebne naputke za vježbanje zbog učinaka starenja na mišićno i zglobno tkivo, kardiovaskularnu kondiciju i druge fizičke parametre. Koristite ove taktike za obuku kako biste izgradili i održavali kondiciju, kao i svoju sposobnost da se natječete po želji.
Održavanje brzine kad postanete stariji
Usporavanje se čini sinonimom starenja, ali ga ne morate jednostavno prihvatiti.
Pomoću tih metoda treninga možete usporiti starosnu dob u atletskoj brzini.
- Brzina trčanje ili Interval trening može uvjetovati i aerobni i anaerobni sustav što rezultira dramatičnim poboljšanjima u kondiciji.
- Težina treninga može održavati tonus mišića, snagu i održavati brzo trzanje mišićnih vlakana.
- Pliometrijske vježbe povećavaju snagu i snagu
- Nastavak kreatina može biti od koristi za poboljšanje performansi tijekom ponavljanja visokih izlaznih vježbi.
Održavanje izdržljivosti u dobi
Uobičajeni padovi sposobnosti koji se javljaju kod starenja uključuju promjene u sastavu tijela s povećanom masnom tjelesnom masom i smanjenom mišićnom masom, gubitkom visine (ponekad zbog osteoporoze), smanjenjem kardiorespiratornih sposobnosti i atrofijom mišića. Unatoč tim gubicima, postoje primjeri izvanrednih fizičkih pothvata starijih sportaša.
Starije sportaše često se mogu natjecati u vježbi izdržljivosti jer često imaju veće proporcije sporih vlakana.
Dodatno, procjenjuje se da je velik dio fizičkih odbijanja povezan s starenjem neizbježan, ali je posljedica detraina ili dekondicioniranja koji potječe od smanjenja razine vježbanja, učestalosti ili intenziteta. Istraživanja su otkrila da seniori brzo poboljšavaju kad počnu vježbati.
Prehrana za starijeg sportaša
Pravilna prehrana kod starijih sportaša također može zaštititi zglobove od starenja povezanih s degeneracijom. Starenje uzrokuje da spojevi postanu manje fleksibilni i gube raspon pokreta. Ta ograničenja mogu ugroziti fizičke sposobnosti. Sljedeće hranjive tvari osobito su važne za starije sportaše:
- Vitamin C za stvaranje kolagena.
- Omega-3 ulja (od orašastih plodova, sjemenki, masne ribe i pšeničnih klica) za protuupalni učinak.
- aminokiseline koje sadrže sumpor (od nekih povrća, mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda) za zdravlje zglobnih hrskavica.
- Bioflavonoidi (iz svih voća i povrća, a heljda) za protuupalni učinak i poboljšanu lokalnu cirkulaciju.
- Antioksidansi (selen i vitamin E) za zaštitu od štetnih slobodnih radikala koji proliferiraju u tijelu s godinama.
- Neke dodatke također mogu biti korisne, ali provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koji.
Smanjena snaga
Starenje rezultira smanjenjem snage mišića brže nego što uzrokuje smanjenje izdržljivosti kod muškaraca i žena. Dok se performanse izdržljivosti kod muškaraca vrhunac u dvadesetim godinama i padu za oko 4 posto po dobi od 55 godina, u izdržljivosti žena često su vrhunac u svojim tridesetima. U muškaraca i žena, snaga i moć pokazuju puno brže i ranije pada.
Memorija, dob i odgoj
Postoji sve veći dokaz koji sugerira da stariji ljudi koji vježbanju ne samo da smanjuju fizički pad starosti već i štite svoj mozak (osobito pamćenje) od pada starosne dobi. Fizička kondicija povezana je s smanjenom stopom smanjenja pamćenja u srednjoj dobi.
