Dakle, već ste trčali najmanje pola maratona (13,1 milja ), i spremni ste za izazov maratona. Koristite ovaj 20-tjedni raspored naprednog maratona za početak treniranja za svoj maraton.
Je li ovo pravi maraton plan obuke za vas?
Ovaj je raspored usmjeren prema trkačima koji se mogu udobno voziti četiri milje i mogu se voziti četiri do pet dana tjedno.
Ako niste do toga, isprobajte raspored početnih trkača maratona. Ako ovaj plan ne izgleda dovoljno izazovan, pokušajte s rasporedom srednje maratone.
Napredni početni maraton trening raspored
| Tjedan | Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | Ostalo | 3 mi | Ostalo | 3 mi | Ostalo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Ostalo | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ili Ostalo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Ostalo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ili ostatak | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | odmor | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ili ostatak | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | odmor | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ili ostatak | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | odmor | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT ili Ostalo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | odmor | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ili odmor | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | odmor | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | odmor | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ili ostatak | 12 mi | odmor |
| 10 | odmor | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ili Ostalo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | odmor | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | C T ili odmor | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | odmor | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ili odmor | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | odmor | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ili odmor | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | odmor | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ili ostatak | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Ostalo | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT ili ostatak | 18 mi | odmor |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT ili odmor | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | odmor | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ili odmor | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Ostalo | 3 mi | 30 minuta RP | 3 mi | CT ili Ostalo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | odmor | 2 mi | 20 minuta | odmor dan | 20 minuta | Dan utrke! | Odmarajte se! |
Kratice:
- mi = milja
- RP = maraton utrke
- CT = prekogranični trening
- EZ = lagan i ugodan ritam
Pojedinosti planova naprednog planiranja maratona
ponedjeljkom: Ponedjeljci obično počinju danima odmora. Nemojte zanemarivati dane odmora – važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora.
Nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljede ako ne uzmete nekoliko odmora.
utorkom i četvrtkom: Nakon što se zagrijavate, trčite udobnim tempom za određenu kilometražu.
Srijedom: Nakon što se pokrenete 10-minutni zagrijavanje, pokrenite određenu kilometražu na "ritmu utrke maratona" (RP). Slijedi to sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je maratonska utrka, dodajte 30 do 45 sekundi po milju do pola maratonskog ritma.
Petkom: Učinite aktivnost unakrsnog treninga (biciklizam, plivanje, eliptični trener itd.) Na laganom ili umjerenom naporu 30 do 45 minuta. Ako se u petak osjećate vrlo tromo ili bolno, odmori se dan odmora. Važno je da se osjećaš snažno za vašu subotnju dugu vožnju.
Subotom: Ovo je dan za vašu dugu laganu vožnju udaljenosti. Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam. Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama udobno tijekom trčanja.
Nedjeljom: Nedjeljom su aktivni dani oporavka. Trčite na laganom (EZ), udobnom koraku kako biste olakšali mišiće.
Prijelazni dani:Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Dakle, ako biste radije vježbali u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.
