Udaljenost od 10 km (6,2 milja) vrlo je popularna kod početničkih trkača, posebno oni koji su napravili 5K utrku, ali ne osjećaju da su spremni za polu-maraton.
Ispod je raspored osposobljavanja osam tjedana koji će vam pomoći da dođete do cilja. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje 2 milje.
Ako nikada prije niste pokrenuli, slijedite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju baze koja se izvodi.
Ako tražite program vožnje / hodanja, pokušajte ovaj raspored treninga / hodanja 10 km. Ako vam ovaj raspored izgleda previše jednostavan, isprobajte napredni raspored početnih 10.000.
Ako niste nedavno imali fizičku osobu, posjetite liječnika za zdravlje kako biste dobili osloboditi od trčanja. Nemojte zaboraviti zagrijati prije vašeg trčanja, i dovršiti svoje vožnje s ohladiti, a zatim istezanje.
Napomene o rasporedu:
ponedjeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom odmorišta. Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda, stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svakodnevno trčite bez odmora, nećete vidjeti puno poboljšanja. Također je dobro katkad dobiti mentalni prekid trčanja. Ako svakodnevno trčite, vrlo brzo možete izgorjeti ili ozlijediti.
utorkom i četvrtkom: Trčanje na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu.
Ti bi trebao biti u stanju govoriti i dah lako na ovom koraku. Ako vam disanje prestane kontrolirati, trebali biste usporiti ritam ili odmoriti. Ako se osjećate dobro tijekom posljednje milje, malo podignite tempo tako da trčite na predviđenom ritmu od 10 km.
Subotom: Ovo je vaš dugi dan.
Nakon što se ugrijete, trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu.
Ako pokrenete van i niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću web-lokacija kao što su MapMyRun.com, pokrenuta aplikacija kao što je RunKeeper ili GPS sat.
Srijedom: Učinite aktivnost (CT) aktivnosti (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na laganom i umjerenom naporu 30 do 40 minuta. Trening snage je također vrlo koristan za jačanje i više otpornih na ozljede. Ako se osjećaš vrlo tromo ili bolno, odmorite se.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna, udobna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića. Ili možete napraviti kombinaciju trčanja / hodanja za naznačenu količinu vremena ili unakrsno vlak.
Napomena:
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Dakle, ako ste zauzeti drugom danu i radije vježbate u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.
Početni trkač 10K Raspored treninga
| Tjedan | Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | Ostalo | 1,5 m vožnje | CT ili Ostalo | 1,5 m vožnje | Ostalo | 2 m trčanje | 25-30 min trčanje ili CT |
| 2 | Ostalo | 2 m trčanje | CT ili Ostalo | 2 m vožnja | Ostalo | 2,5 m trčanje | 25-30 min trčanje ili CT |
| 3 | odmor | 2,5 m trčanje | CT ili odmor | 2 m vožnje | Ostalo | 3,5 m trčanje | 30-35 min trčanje ili CT |
| 4 | odmor | 2,5 m trčanje | CT ili odmor | 2 m vožnja | Ostalo | 3,5 m trčanje | 35 min trčanje ili CT |
| 5 | odmor | 3 m vožnja | CT ili Ostalo | 2,5 m trčanje | Ostalo | 4 m trčanje | 35-40 min trčanje ili CT |
| 6 | Ostalo | 3 m trčanje | CT | 2,5 m vožnja | Ostalo | 4,5 m trčanje | 35-40 min trčanje ili CT |
| 7 | Ostalo | 3,5 m trčanje | CT | 3 m trčanje | Ostalo | 5 m trčanje | 40 min trčanje ili CT |
| 8 | odmor | 3 m trčanje | CT ili odmor | 2 m vožnja | odmor | odmor | 10K utrke! |
Pitanja o utrci za trening
Vi svibanj imati puno pitanja i zabrinutosti, a uzimajući spremni za vaš 10K. Dobijte odgovore na pitanja koja se često pojavljuju kada se trkači treniraju za 10K utrke.
- Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
- Kada je u redu trčati kroz bol?
- Trebao sam jesti prije utrke ili utrke?
- Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
- Što ako moram odvojiti od treninga?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom vožnji?
- Jesam li dopušten za šetnju tijekom utrka?
Race Day Savjeti
Živjeli za pokretanje 10K? Dobiti savjete o vođenju uspješne utrke.
- Savjeti za vašu prvu 10K utrku
- Savjeti za rješavanje pred-utrke Jitters
- Mentalni savjeti da biste dobili kroz utrke
- Common Racing pogreške kako bi se izbjeglo
- Kako uzeti vodu iz pomoćne stanice
- Road Race etiketa Savjeti
- Da li trčanje dan prije utrka?
- Kako se nositi s gomilama na utrkama
- Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke
