Uspješan boks zahtijeva kombinaciju brzine, snage, snage i izdržljivosti. Bulk također može biti prednost, ovisno o klasifikaciji težine.
Trening s utezima ili trening otpora, koji se inteligentno koristi, može promicati i poboljšati te atletske karakteristike. Budući da svi sportaši imaju individualne potrebe, generički program poput onog koji se nalazi na ovoj stranici mora biti izmijenjen za određene stilove, dob, ciljeve, dostupne sadržaje i tako dalje.
Ovdje je opći boksački specifični program vježbanja:
Opće pripreme
Opća faza pripreme trebala bi osigurati sveobuhvatno kondicioniranje mišića i snage. Ako se pripremate na sezonskoj osnovi, ova se faza treba odvijati u ranom predsezoni. Ako nemate "godišnja doba", onda samo napredujte kroz faze treninga u nizu.
Kao opće pravilo i za sve sljedeće programe, ne vježbajte prije treninga. Učini ih kasnije dan nakon prstenovanja, ili dobro prije, ili posve zaseban dan, ako je moguće. Morate biti svježi za rad prstena. Ništa što činite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost vježbanja tehničkog boksa u okolišu u kojem biste se normalno natjecali.
Frekvencija: 2 do 3 sjednice tjedno za 8 do 10 tjedana
Vrsta: opće kondicioniranje
Vježbe: 3 seta od 10 do 12, plus zagrijavanje i hlađenje od osnovne snage i mišića programa.
- Pritisak (ili prsni pritisak)
- Rumunjski ustupak
- Crunch
- Sjedeći kabelski red
- Triceps potisnuti
- Lat Pulldown
- Prekomjerni pritisak
- Biceps curl
- Odmori između seta:
30-90 sekundi Posebna priprema
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage.
Učestalost:
2 do 3 sesija tjedno, 4 do 6 tjedana Vrsta:
snaga i snaga Vježbe:
5 kompleta od 6. Rumunjski podizanje stope
- Pritisnite klupa pritisnite
- Zatvori moć čist
- Pull-up
- Čučanja
- Kombinacija crunches na 3 seta od 10 do 12
- Odmori između seta:
3-5 minuta, drobiti, 1-2 minuta Faza natjecanja
Cilj ove faze je
održavanje snage i snage. Trebalo bi dominiraju trening ringa i natjecanje. Prije početka natjecanja, potrebno je zaustaviti 7-10 dana od teških radova na kraju Specifične pripreme, a istovremeno održavajte svoj prsten. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja. Frekvencija:
1 do 2 sjednice tjedno Vrsta:
moć; lakše opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme Vježbe:
3 kompleta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM Čučnjevi
- Odmorite čisto
- Rumunjski ustupak
- Crunches.
- Odmor između seta:
1-2 minuta Aerobna kondicioniranje
Boxing tijekom 12 krugova zahtijeva izdržljivost i aerobna kondicija. Većina boksača trči za ovu vrstu fitnessa. Redovita vožnja ‘cesta’ je ključni element treninga za povećanje aerobne kondicije i izdržljivosti, posebno za one koji se bore za više od 12 krugova. Prolazna staza bi trebala biti između 6 i 8 kilometara na umjerenom ritmu četiri ili pet dana svaki tjedan. Potrebno je izbjegavati duže treninge kako bi se smanjili gubitak mišića i pretvorba tipa vlakana od brzog do sporog.
Obuka za krug u teretani također će osigurati aerobno kondicioniranje.
Sažetak
Budite sigurni da se zagrijte prije treninga na težini.
- Nemojte trenirati kroz ozbiljne ozljede, akutne ili kronične.
- Nemojte žrtvovati sjednicu prstena za sjednicu težine osim ako se ne liječite ili oporavite od ozljede s težinom rada.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga u vezi s detaljima vašeg programa.
- Uzmite barem nekoliko tjedana na kraju sezone kako biste se oporavili nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte na osnovama prije nego što počnete.
