Važno je jesti prije pokretanja kako biste bili sigurni da ste ispravno opskrbljeni. Ali ako ste imali problema s gastrointestinalnom tjeskobom (poznatiji i kao trkačevi trči) tijekom ili nakon vašeg trčanja, hrana koju jedete u 24 sata prije vašeg trčanja može biti krivac. Evo vodiča za ono što biste trebali i ne biste trebali jesti prije vašeg trčanja.
Hrana koja treba izbjegavati prije trčanja
Pokušajte ograničiti ili uklanjati neke od tih namirnica prije no što trče vidjeti ako to čini razliku:
Hrana bogata vlaknima: Hrana za cijelo zrnje, povrće, mahunarke i plodovi koji su visoki od vlakana mogu uzrokuju gastrointestinalni poremećaj ili proljev. Iako su one namirnice izvrsne, zdrave hrane za trkače, oni mogu uzrokovati probavne probleme u trkačima koji ih konzumiraju noć prije ili ujutro u dugoj vožnji. Dakle, iako ne biste trebali ukloniti te zdrave opcije iz prehrane, vjerojatno ste bolje od njih jesti kad nemate dugo trčanje sljedeći dan.
Hrana s visokim masnoćama: Hrana s puno masti, poput pržene hrane, sira, hamburgera ili slanine, polako se probavlja i osjećat će se kao da sjedaju u trbuhu. U mnogim slučajevima, to će biti hrana koju želite ograničiti u svojoj prehrani za cjelokupno zdravlje i ishranu, uz probavne smetnje koje mogu prouzročiti prije dugotrajnosti.
Kofein: Kava ili neki drugi kofeinski napitci mogu dugoročno uzrokovati probleme s probavom ili proljev. Neki trkači, osobito redoviti drinkeri kave, mogu je tolerirati bez problema i cijeniti potencijalne prednosti kofein poticanja. Važno je testirati reakcije vašeg tijela na kofein i druge potencijalne probleme s hranom, tako da možete odrediti najbolje i najgore predhodne prehrambene mogućnosti za vas.
Sigurno prije izvođenja hrane
To su najbolje vrste prehrambenih namirnica kako bi se izbjegli gastrointestinalni poremećaji tijekom ili nakon trčanja:
rafinirani ugljikohidrati: Obrađena bijela hrana, kao što su redovita tjestenina, bijela riža i obični vrećice, dobar su izbor. Iako nisu hranjive kao cjelovita zrna i neprerađena hrana, lakše su vam na trbuhu jer je cijelo zrno već razbijeno. Jednostavna bagel s nekim maslacem od kikirikija (i čaši vode) bio bi siguran izbor prije dugotrajne vožnje.
Niska vlakna voća i veggies: Ako zaista želite jesti voće ili povrće prije nego što radi, tikvice, rajčice, masline, grožđe i grejp su sve niske u vlaknima.
Mliječni nadomjestak: Neki ljudi imaju probleme kada konzumiraju mliječne proizvode prije nego što traje. Soja, riža i bademi mlijeko su općenito sigurni jer ne sadrže laktozu šećera, što može biti teško probaviti. Također možete probati acidophilus mlijeko i jogurta s živim kulturama, koji sadrže bakterije koje pomažu kod probave.
Kratak vremenski raspored hrane
Kad god je to moguće, najbolje je završiti konzumiranje prije jela od četiri do šest sati prije vježbanja. Na taj ćete način smanjiti probleme gastrointestinalnog sustava i optimizirati izvedbu. Hrana će već biti probavljena i apsorbirana, a vaši mišići i jetreni glikogen stores će biti na najvišoj razini. Ako idete ujutro, to bi značilo jesti hranjiv obrok bogat ugljikohidratima prije odlaska u krevet. Ako ste gladni i trebate dodatni snack prije vašeg trčanja, odaberite mali, snažan obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine i jedi ga prije 30 do 60 minuta.
Ništa novo u utrci
Ako trenirate za veliku utrku, poput pola ili cijelog maratona, važno je da shvatite što hrana radi za vas prije dana utrke. Ne želite jesti doručak za doručak ujutro vaše rase, jer nikada ne znate kako će to utjecati na vas. Vaše vježbanje treninga, osobito vaše duge staze, vrijeme je da isprobate drugu hranu i shvatite što vam najbolje odgovara.
Svaki trkač je drugačiji, pa ono što radi za nekog drugog ne mora nužno raditi za vas, i obrnuto. Eksperimentirajte s različitim namirnicama noć prije i ujutro dugih staza i obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom trčanja. Nakon što ste shvatili hranu koja vam ne uzrokuje probleme s GI-om, i čini se da vam pomaže da postignete optimalnu izvedbu, pridržavajte se tih izbora. Dođite na utrku, bit ćete sretni što ste to učinili.
