Neki trkači postavljaju svoje znamenitosti na polumaratonsku utrku, ali nisu sigurni imaju li dovoljno vremena da se pripreme za to. Za mnoge ljude, čak i početničke trkače, tri mjeseca treninga trebalo bi imati dovoljno vremena da budu spremni za polumaraton. Ali vrijeme potrebno za treniranje pola stvarno ovisi o trenutačnoj razini fitnessa, vašem iskustvu u vožnji i ciljevima za utrku.
Iskusni trkači koji su već trčali polumaraton bi mogli dobiti spremnost za utrku u samo 6 tjedana. Ako se nadaju da će pobijediti osobni rekord, možda će im trebati još nekoliko tjedana ozbiljne obuke.
Kada je riječ o dugoj vožnji, ne možete se puno trenirati u kratkom vremenu i očekujete da budu spremni. Ako nikad prije niste učinili polumaraton, trebali biste planirati trenirati bilo gdje od 12 do 14 tjedana, ovisno o početnoj točki. Uzimanje siguran, postupan pristup će izbjeći trčanje ozljede i izbjeći izgorjeti.
Ako ste već nekoliko mjeseci trčali ili trčali / trčali, a već ste pokušali kraću utrku, kao što je 5 km, vjerojatno ste spremni za početak treninga za polumaraton.
Koja je predanost vremena?
Evo procjene vremenske predanosti očekivanja pola maratonskog treninga na temelju vaše polazne točke:
Početni trkači:
Ako nikada niste vodili polumaraton i trenutačno se vozite ispod 10 milja svaki tjedan, očekujte provedite 12 do 14 tjedana pripreme za svoj polumarat.
Trebao bi planirati trčanje najmanje tri puta tjedno u početku, a najmanje četiri puta tjedno dok napredujete.
Također ćete htjeti uključiti jedan do dva dana cross-obuke kako bi vam pomogao izgraditi vašu kondiciju i povećati otpornost na ozljede. Što se tiče tjednog vremena, najviši kilometražni trenovi vašeg treninga bit će tri, četiri i pet tjedana prije utrke.
Tijekom posljednja dva tjedna prije polumaratona, započnite biranje svoje kilometraže tijekom svoje sužavajuće faze.
Evo nekoliko polumaratonskih rasporeda za početnike:
Run / Walk Poluprkani maraton za trening: Slijedite ovaj raspored treninga polu maratona od 12 tjedana i moći ćete trčati / hodati do cilja polumaratona. Trebali biste imati baznu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno kako biste započeli ovaj program obuke.
Početni polusatni raspored treninga: Ovaj 12-tjedni raspored je za početnike polu-maratonce čiji je cilj završiti polumaraton. Trebali biste imati baznu kilometražu od 8-10 milja tjedno kako biste započeli ovaj raspored treninga.
Napredni početni polusatni raspored treninga: Ako vam se početni raspored čini previše jednostavan za vas, preporučujemo da isprobate ovaj napredni program za početnike. Usmjeren je na trkače koji mogu trčati do 4 milje i trenutačno se kreću 4-5 dana u tjednu.
Međusobni i napredni trkači:
Ako imate malo više trčanje i osjećate se kao da ste prošli početnu fazu, mogli biste biti spremni za polumaraton u bilo kojem od 6-10 tjedana. Planirajte voditi najmanje 4-5 dana u tjednu, s 1-2 dana unakrsnog treninga, kao što je biciklizam ili plivanje.
Možete početi nakon prvog tjedna ovih programa ako već imate osnovnu kilometražu.
Tri dana tjedno Poludnevni raspored: Ako nemate puno vremena za vlak, ovaj 16-tjedni plan treninga polumaratona može biti za vas. Temelji se na tri ciljane radnje tjedno: tempom, intervalom i dugom vožnjom.
Raspored treninga srednjih polumaratona: Ovaj 12-tjedni trening polu-maratonski program usmjeren je na srednje trkače koji već trče oko 30 do 60 minuta, oko 4-5 puta tjedno.
Napredni raspored treninga polumaratona: Ovaj 12-tjedni trening polu-maratonski program usmjeren je prema iskusnim trkačima koji se već mogu udobno voziti do osam milja.
Više o pola maratona:
- Sve o polu maratonu Trening i utrke
- 13 Razlozi za vožnju polumaratona
- Savjeti za vožnju svoj prvi polumaraton
- 13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratona
- 10 najboljih stvari o polusmaratonu trčanje
Također pogledajte:
- Koliko vremena je potrebno za vlak za 5K?
- Koliko vremena je potrebno za vlak za 10K?
- Koliko vremena je potrebno za vlak za maraton?
