Znajući kako pronaći neutralnu kralježnicu položaj je presudno za mnoge pilates vježbe ispravno.
Neutralna kralježnica je prirodni položaj kralježnice kada su sve tri krivulje kralježnice – vratne, prsne (srednje) i lumbalne (donje) – prisutne i u dobrom poravnanju. To je najsnažniji položaj kralježnice kad stojimo ili sjedimo, a onaj od kojeg smo napravljeni.
Kako pronaći svoj položaj neutralne kralježnice
Koristite sljedeću vježbu koja će vam pomoći da pronađete neutralni položaj za kralježnicu.
- Osnovni položaj.Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Provjerite jesu li vaše noge paralelne s petama, prstima, koljenima i kukovima sve u jednoj liniji. Neka vam ruke ostanu na vašim stranama.
- Rastopiti se u pod. Opustite svoje tijelo, uključujući ramena, vrat i čeljust. Dopustite leđima da ostanu na podu, bez napora. Vaš se kavez baca s donjim rebrima koji se oslobađaju na pod. Duboko udahnite. Donesite svoj dah sve do vašeg tijela, dopuštajući mu da se presele u leđima i stranama rebra, sve do zdjelice.
- Plućni nagib.Izdahnite i koristite kormilar da pritisne donju kralježnicu na pod u zdjelici. Udahnite da biste ga otpustili.Izalirajte i podignite donju kralježnicu, daleko od poda, stvarajući prsni krak. Udisati za oslobađanje.
- Jedan od obilježja pilates vježbe je da ne koristimo višak energije ili napetost. Budite sigurni da, kao što ste to učinili, ramena, vrat i noge opušteni su i ne sudjeluju u pokretu.Um trikovi za držanje kralježnice Neutralno
Mnogi ljudi obično imaju kralježnicu u jednom od ova dva položaja, tucked ili tilted.
Da biste bili u neutralnoj kralježnici, želite biti između tih položaja, s donjim abdomenskim stanjem i samo blagom, prirodnom krivuljom donje kralježnice s poda.
Koristite sljedeće slike kako biste uspostavili neutralnu kralježnicu.
Uravnoteženi položaj zdjelice.
Zamislite da ima šalicu vode koja sjedi na donjem dijelu trbuha, samo nekoliko centimetara ispod vašeg trbušnog gumba. Dopustite da se vaši trbušni mišići spuste prema vašoj kralježnici, što vašem trbuhu dopušta bolje. Ne zaboravite da ne želite da voda prolije, tako da se zdjelica ne može nagnuti prema naprijed ili ispod.
Skeniranje tijela.Sada biste trebali biti opušteni s tijelom u uravnoteženom poravnanju na podu. Vaš dah je dubok i pun, a vaši trbuščići padaju prema podu. Međutim, prirodne krivulje vrata i lumbalne (donje) kralježnice su međusobno udaljene od poda. Pazite da donja kralježnica nije pritisnuta u pod. To bi bila zdjelica.
Održavanje tijekom tjelovježbeSada je veliki trik da održite ovu poziciju kralježnice dok započnete svoje poteze.
Počnite podizanjem svoje desne noge gore i stavljajući ga natrag dolje bez ostavljajući svoje bokove premjestiti. Ponovite gibanje s lijevom nogu. Angažirajte trbušne mišiće kako bi se stabilizirala zdjelica pazeći da se ne pomakne.
Možete li učiniti s obje noge s lakoćom? Sada se iskušajte sa oboje. Duboko izdahnite i ostavite noge dok se jezgra i zdjelica održavaju stabilnima. Zatim ih spustite dolje. Kao što ste to napredovanje svibanj naći da želite otpustiti kormilar i pustiti back arch. To će vas odvesti u svoj pribor i nagib. Ako imate poteškoća s ovim progresijom, vježbajte.
