Jedna ruka bućica red je dobar dodatak za bilo koji bućica rada. Ovo kretanje usmjerava gornji i donji dio leđa, ramena, bicepsa i kukova dok poboljšava stabilnost jezgre.
Glavna grupa mišića radila je tijekom jednog reda ruke latissimus dorsi (lats). Također se bavite čitavim leđima, ramenima i rukama (trapezi, rhomboidi, glavni i maleni, deltoidi, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, pa čak i pecs).
Usredotočivši se na jednu ruku u isto vrijeme, možete bolje izolirati lice i podići težinu više nego tijekom klasičnog debelpanastog reda. Stavljanjem svoje slobodne ruke na bedro ili neku drugu stabilnu površinu također možete podići veću težinu, ali imajte na umu da cilj jednog reda ruke doseže maksimalni raspon kretanja pokreta, a ne jednostavno podizanje teški utezi.
Zadržavanje vaše slobodne ruke na bedrima daje vam dovoljno potpore za stabilizaciju kralježnice i gornjeg dijela tijela i omogućuje vam da se usredotočite na spore, kontrolirane pokrete. Međutim, nemojte previše podići težinu kada započnete ovu vježbu ili ćete se možda usredotočiti isključivo na laktove i zanemarujući manje mišiće stabilizatora. Počnite s lakšom težinom i više ponavljanja (između petnaest i dvadeset godina) i iscijedite noževe ramena tijekom kretanja da biste dobili udaranje ramena i romboida.
Nakon što vještite osnovni pokret kroz cijeli raspon pokreta, dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja.
Kako napraviti jednu ruku dumbbell Row
Ready položaj
- Počnite s nogama udaljenost hoda apart.
- Držite bućicu u jednoj ruci.
- Uzmi korak natrag u polugu.
- Držite prednju nogu savijena koljenom u skladu s gležanjom i držite stražnju nogu ravno.
- Nagnuti lagano prema naprijed, i odmarajte svoju slobodnu ruku na naprijed kombi (kao na slici).
Pokretanje pokreta
- Pritegnite jezgru tako da stisnete gumb trbuha prema vašoj kralježnici.
- Spustite bućicu prema podu dok ne dobijete puni nastavak u lakat.
- Održavajte pravilno držanje ramena i kukova.
- Održavajte pravilno držanje u donjem dijelu leđa. Izbjegavajte zaobljenje ili proklizavanje lumbalne kralježnice.
- Započnite kretanje trake bliže prvom klizanjem lopatice prema vašoj kralježnici, a potom podignite težinu prema torzo tako što ćete svoj lakat staviti prema stropu.
Dovršavanje pokreta
- Držite lakat blizu tijela dok prolazi rebra.
- Stisnite oštricu ramena prema sredini leđa (ugovaranje romboida).
- Na kraju pokreta, bućica treba biti u skladu s prsima i vaš lakat trebao bi biti usmjeren prema stropu.
- Budite sigurni da ćete održavati dobro držanje kroz kralježnicu, ramena i kukove.
- Ponovite za odgovarajući broj ponavljanja.
- Prebacite strane i ponovite isti broj ponavljanja s suprotnom rukom.
- Izvršite 2-3 seta vježbe, uz minutu odmora između setova.
- Osim toga, možete izvesti jedan set kao dio rutinske vježbe.
Savjeti i savjeti
- Premjestite oštricu ramena, a ne ruku, za pokretanje reda.
- Držite lakat blizu tijela dok prolazi rebra.
- Držite leđa leđa i koljena lagano savijena tijekom kretanja.
- Izbjegavajte jerking težinu ili uvijanje kralježnice i ramena. Ako ovo radite, vjerojatno ćete previše utrošiti.
Vježba Napredak
- Povećajte težinu bućice.
- Povećajte broj ponavljanja.
- Ravnotežite svoju slobodnu ruku na stabilnu kuglu umjesto da upotrijebite svoju prednju nogu za podršku. To povećava ne samo težinu vježbe, nego se bavi i manjim mišićima stabilizatora kroz torzo, ruke i ramena.
- Pomakni se na push up s lat vježba redak.
- Dodajte nekoliko dodatnih vježbi jačanja leđa i jezgre za potpunu i dobro uravnoteženu tjelovježbu gornjeg dijela tijela.
