Ako se pilates klase ili fitness klase možda čujete frazu "Ostanite izvan vašeg hip flexors." Što to znači? I možete li to učiniti?
Koje su hip flexors i što oni rade?
Hipofizori kose su skupina mišića koji donose bedra i prtljažnik tijela tijesno. Koristite svoje flexors u mnogim dnevnim aktivnostima kao što su hodanje, pojačanje i savijanje.
Tehnički, hip-flexori su hipertonija, psoas major, pectineus, rectus femoris i sartorius mišići. Očito je da su nam potrebni hipertoničari kuka. No obično ih ne trebamo onoliko koliko ih koristimo u ab vježbama.
Hip hipnotičari preuzimaju vježbe ako ne budete oprezni
Evo problema: kada vježbamo kako bismo ciljali kormilar, kao i mi u Pilatesu, radimo vježbe koje smanjuju udaljenost između bedra i debla – misle sit-upove , roll-up, podizne noge. Hipofizori kuka jake su skupine mišića, i pokušavaju preuzeti. Završit ćemo raditi naše flexors hip više od naše trbušne mišiće! Ovo je jedan od načina na koji možete raditi 500 sit-upova i nemate jedan od njih zaista ciljati svoje aps.
Znate li kakve sit-upove gdje ste stavili noge pod nešto što ih drži dolje i napraviti cijelu hrpu sit-ups s gotovo ravna leđa? Pogodi što? Uglavnom hip flexors. Pilates ljudi imaju isti rizik s mnogim vježbama savijanja (naprijed savijanja) koje radimo.
Kako mogu izaći iz mojih hip flexora?
Odgovor nije jednostavan. Mnogi od nas moramo raditi na konstantnoj naviknutosti hip flexora. Jedna stvar, zapravo, ne možete ostaviti hiperservatore kuka u potpunosti iz većine ab vježbi. Oni su i dalje važan dio slike. Ideja je da se kormilar uključi koliko god možete i da ne zadržite flexors hip.
Naša prva linija obrane uvijek je svjesnost. Kada vježbate pilates ili neki drugi ab fokusirani rad, obratite pozornost na vaše trbušne mišiće. Počnite sami shvatiti što se osjeća kao abs i ono što se osjeća kao hip flexors. To bi moglo pomoći da se upoznate s trbušnim mišićima i njihovim funkcijama. Radite također s poznavanjem kako prebacivanje zdjelice može donijeti hiperservatore kuka u igru.
Značajne znakove za snažne hip flexor i slab abs
Niska bolovi u leđima i bol u području prepona mogu biti znakovi da ste slabi u kormilu i prekomjerno upotrebljavate hipertekte kuka. Još jedan trag koji ne može držati noge i noge dolje kada se sjesti ili roll up. Vidite li logiku u toj jednoj? Ono što se ovdje događa je da kormilar nije dovoljno jak da radi njihovu kontrakciju, ali smo rekli da tijelo približi prtljažnik i bedro, tako da hip-flexori preuzmu i noge lete , (Čvrsti zglobovi također igraju ulogu)
Druga strana fleksije kuka je produžetak kuka. Važno je da mišići fleksija kuka i ekstenzija kuka rade zajedno na uravnotežen način, a mnogi od nas imaju slabe ekstenzije kuka.
4 Pilates vježbe za povećanje svjesnosti i ravnoteže Ab i Hip Flexor Koristite
Ove osnovne vježbe Pilates mogu pomoći u povećanju svijesti i postaviti temelje za snagu trbuha i mehanike tijela koje uravnotežuju ab i hip flexor uporabu:
- Koljena folds: U koljena nabora, mi koristite abdominalne mišiće kako bi stabilizirali zdjelicu tako da možemo osjetiti suptilnosti flexorskog kuka na poslu. U koljenima koljena, također pokušavamo zadržati naše velike mišiće, kao što je kvadricica bedra, iz vježbe što je više moguće.
- Podizanje prsnog koša: Podizanje grudi zahvaća sve kormilar, ali se osjeća više kao gornja ab vježba. U njemu stabiliziramo zdjelicu u neutralnom položaju i premjestimo samo gornji dio tijela u izolaciju. Bokovi i noge trebali bi ostati mirni i nemojte se držati. Ako se hiperspiratori počnu preopteretiti, možda imate osjećaj da koljena žele povući prema prsima ili stezanje u prepone i bedra.
- Podržani povratak natrag: Ova vježba poziva dubok trbušni kašalj. Upravo tamo osjećate one abs. Kada se počnete vratiti, mogli biste osjetiti točku u kojoj hipertoničasti kukovi žele iskoristiti pokret. To možete osjetiti na nabiranju bedra. Dok se spustite, hip-flexori moraju imati stabiliziranje, ali pokušajte zadržati fokus na valjanje i kontrolu kormilarstva. Razmišljanje o dobivanju prostora između vrha bedra i donjeg trbušnog mišića može pomoći.
- Stotina izmijenjenih: Punih stotina poziva za proširenje nogu. Hipervisori kuka često to vide kao poziv na prekomjerno djelovanje. Radite sa stotinu na izmijenjenom položaju s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, ili noge na stolu. Na taj način se možete usredotočiti na korištenje abdominalaca.
Dok radite na povećanju svijesti o odnosu između abdomena i hip flexora, otkrit ćete da postoji reciprocitet u smislu jednog skupa mišića koji rade na stabilizaciji prtljažnika ili zdjelice dok se drugi set kreće. Ono što želimo postići je mišićna ravnoteža, bolja funkcionalnost i konačno više izbora o tome kako se kretati.
