Jeste li u nadi da ćete brijati neko vrijeme od svoje polovice osobni rekord maratona? Sljedeće vježbe mogu vam pomoći u poboljšanju vaše snage, izdržljivosti i brzine, kao i izgraditi vaše samopouzdanje da probije racing plato. Svi se treninzi mogu izvesti na cesti, treadmills ili track, i prilagodljivi su za bilo koju razinu trkača.
Početni workouts su idealni za one koji trče manje od 20 milja tjedno.
Oni koji slijede posredničke vježbe bi trebali trajati 20 do 30 milja tjedno, a napredni bi trebali biti 30+. Ako napredni trkači žele dodati više kilometraža, uvijek mogu povećati udaljenost njihovih zagrijavanja ili hlađenja.
Ponovno učitavanje od 800 metara
Dodavanje brzine ne samo da će graditi snagu i brzinu, takoñer ćete dobiti veliku praksu koja će se odvijati u vrlo specifičnoj mjeri za određenu udaljenost, što će vam pomoći u izoštravanju vaših vještina podešavanja. Ponavljanje ove vježbe jednom tjedno također će graditi vaše samopouzdanje jer će se prvih nekoliko ponavljanja početi osjećati lakše dok napredujete kroz tjedna.
Želite početi raditi 800 metara ponavljanja jednom tjedno, oko 8 do 10 tjedana prije svoje utrke. Evo kako ih napraviti:
1. Ova vježba je najbolja na stazi, gdje možete izvoditi mjerenu 800 metara. Trebat će vam pokrenuti sat ili neki drugi vremenski uređaj. Većina staza je 400 metara, tako da bi dva kruga bila jednaka 800 metara (oko pola milje).
Ako nemate pristup kolosijeku, izmjerite 800 m (ili pola milje) protežu na cesti ili trčanju pomoću aplikacije kao što je MapMyRun ili RunKeeper. Također možete vježbati na treadmillu.
2. Zagrijavanje s dva kruga (800m) usporenog trčanja ili hodanja. Zatim pokrenite interval od 800 m oko 10 sekundi brže od vašeg realnog cilja polumaratonskog ritma.
3. Oporaviti (na jednostavan način) za 400 m (1 krug staze) između ponavljanja. Pobrinite se da vam se disanje i otkucaji srca oporave prije nego što započnete sljedeći ponoviti. Početnici bi trebali započeti sa dva 800 m ponavljanja, a napredni bi trebali započeti s četiri.
4. Dodajte još 800m ponoviti sljedeći tjedan. Pokušajte zadržati taj isti ritam (10 sekundi brži od vašeg realnog cilja polumaratonskog ritma) za svaku od njih. Ako ne možete zadržati ritam za zadnji ponavljanje, držite se istog broja ponavljanja sljedećeg tjedna, a ne skočiti.
Početnici: Max na četiri 800m ponavljanja.
Intermedijar: Vrh na šest 800 metara ponavljanja.
Napredni: Radite svoj put do osam 800 m ponavljanja.
Progresija traje
Mnogi polu-maratoneri ostanu stabilni sa svojim tempom sve do posljednjih nekoliko kilometara utrke, gdje se pada i spali. Napredak vas prisiljava da vježbate malo držeći, jer morate završiti snažno. Oni će također poboljšati vašu mentalnu snagu kako bi potaknuli nelagodu prema kraju utrke. Možete uključiti progresiju u svoje tjedne duge staze, tako da ih se lako može dodati bilo kojem rasporedu treninga u polu maratona.
Početnik: Trebali biste raditi svoje tjedne duge vožnje pod udobnim tempom, idealno oko 1 do 2 minute sporije od vašeg cilja utrke.
Kada imate osam tjedana preostalo za trening, možete uvesti napredak. Tijekom svake druge dugoročne vožnje (tako, svaka dva tjedna), pokušajte podići ritam prema očekivanom polumaratonskom ritmu za konačnu milju.
Intermedijar: Trčite na laganom putu (od jedne minute do 90 sekundi sporije od brzine utrke cilja). Kada imate još dvije milje da idete, podignite brzinu za utrku. Možete napraviti ovu vrstu progresije izvoditi za svaku drugu dugu vožnju.
Napredni: Trčite na laganom putu (od jedne minute do 90 sekundi sporije od brzine utrke cilja) za prve dvije trećine kilometraže. Zatim povećajte svoju brzinu u utrku za posljednju trećinu svoje dugoročne vožnje.
Ako ga možete podići brže od brzine utrke za konačnu milju, idi za to. (Nemojte zaboraviti da se ohladite laganim trzajem nekoliko minuta nakon što završite.) Ne biste trebali raditi napredak za svaku dugu vožnju, budući da su očito malo teže na tijelu od dugih vožnji na jednostavan način. To možete učiniti za svaku treću dugu vožnju za prvu polovinu svoje sezone treninga, a zatim svaki drugi dugo vožnje za drugu polovicu.
Hill Repeats na Tempo Paceu
Tempoovi su ključ za brži trening pola maratona jer pomažu trkačima da razviju svoj anaerobni prag, što je ključno za brže utrke. Oni bi trebali biti učinjeni na vašem 10K ritmu utrke ili ritmu koji se osjeća "udobno teško". Ne biste trebali biti u stanju lako nositi razgovor kad radi tempo radi! Učiniti ih na brdu dodaje dodatni izazov koji će vam pomoći u poboljšanju vaše snage i samopouzdanja.
Evo što učiniti:
Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja lako trčanje, a zatim pronaći postupno padini. Trčite uzbrdo na jednu minutu brzinom ritma, a zatim se okrenite i trčite na istu razinu napora (imajte na umu da će isti napor na spustu biti brži). Jedan kompletan ponavljanje uključuje uzbrdo i spust, pa bi 10 ponavljanja trebalo biti 10 uzbrdica i 10 spusta. Sve razine trebale bi završiti barem 5 minuta hlađenjem jednostavnog trčanja ili hodanja. Napredni mogu povećati duljinu zagrijavanja ili hlađenja ako žele dulje vježbanje.
Početnici: Isprobajte ovaj trening jednom tjedno. Započnite s pet ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svaki tjedan, radeći sve do 10 ponavljanja.
Intermedijar: Započnite s 10 ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svaki tjedan, radeći svoj put do 15 ponavljanja.
Napredno:Počnite s 15 ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svaki tjedan, radeći svoj put do 20 ponavljanja.
