Iako je tehnički istina da se vježbanje u tzv. "Zonama sagorijevanja masnoća" (pri nižoj razini intenziteta od oko 60% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca) koristi veći postotak masnih kalorija za gorivo, ukupna ukupna potrošena kalorija još uvijek je prilično niska. Razlog je jednostavan. Masnoće je gorivo gorivo koje zahtijeva kisik kako bi ga pretvorilo u iskorištavajuću energiju, tako da je super za dugu, stabilnu, sporo vježbanje, kao što je backpacking, ili bicikliranje dugo udaljenost. Većina ljudi ima dovoljno pohranjene tjelesne masnoće za gorivo na niskoj razini aktivnosti danima i danima bez istjecanja energije, ali ako želiš brzo, raditi sve ili izgorjeti najviše kalorija u minuti, morate se osloniti na ugljikohidrat (glikogen) koji brže gori energiju. Pretvaranje masti u gorivo traje duže i zahtijeva puno kisika. U najstrožoj definiciji, to se zove aerobni metabolizam.
Obrazovanje s visokim intenzitetom (HIT), s druge strane, ima tendenciju da koristi anaerobni metabolizam, ili glikolizu, da brzo pretvori pohranjeni glikogen u energiju za vježbanje. Ovaj se proces može dogoditi s malo ili bez kisika. Nedostatak anaerobnog metabolizma je to što ima ograničenu količinu opskrbe, a kada vam ponestane pohranjene glikogene, obično oko dvosatne marke, morat ćete usporiti i početi koristiti aerobni metabolizam ili ponovno napuniti svoje glikogen trgovine s nekim jednostavnim za probavu ugljikohidrata.
Da biste dodatno komplicirali teoriju zone spaljivanja masnoća, morate prepoznati da kada vježbamo koristimo kombinaciju energetskih sustava tijekom vježbanja.
Sportaši su rijetko isključivo u aerobnoj ili anaerobnoj zoni.
Sada na pravo pitanje. Ako vam je cilj gubitak težine, a gori kalorija je način na koji pokušavate izgubiti težinu, bolje ste vježbati veći intenzitet 2-3 puta tjedno, a gori više ukupnih kalorija iz oba masnoća i pohranjene glikogena.
Iako je istina da spalite viši
postotak kalorija od masnoća u niskom intenzitetu "masnoće spaljivanja zone", još uvijek izgorjeti više kalorija, i više kalorija iz masti, na veći intenzitet. Guranje vašeg ritma, izmjenjivanje praskava visokog i niskog intenziteta (interval trening), a dodavanje nekih sveobuhvatnih napora prisiljava vas da aktivirate anaerobni sustav (70-90% maksimalne brzine otkucaja srca) što rezultira većim brojem ukupno kalorije spaljene tijekom treninga, što je ono što u konačnici određuje gubitak masnoća iz vježbi. Kalorije spaljene u masnoće spaljivanja zone Još uvijek nije uvjeren da masnoće spaljivanje zona zapravo ne spali više masnoća? Učinimo matematiku. Dijagram u nastavku navodi masne kalorije potrošene od žena od 130 kilograma tijekom tipične vježbe. U ovom primjeru žena gori više kalorija i više masnih kalorija u većem intenzitetu.
Kalorije spaljene na niske i visoke intenzitete
Niska razina
| (60-65% MHR) | Visoki intenzitet (80-85% MHR) | Ukupne kalorije izgorene po min. 4,86 |
| 6,86 | Mast kalorije izgorjelo po min. | 2.43 |
| 2.7 | Ukupne kalorije spaljene u 30 min. | 146 |
| 206 | Ukupne kalorije masnoće spalile su se za 30 minuta. | 73 |
| 82 | Postotak masnih kalorija spalio | 50% |
| 39,85% | Dakle, je li intenzivna vježba samo gubitak vremena? | Prije nego što počnete raditi sve svoje vježbanje u zoni visoke intenziteta, imajte na umu da vježbanje na visokom intenzitetu cijelo vrijeme nije samo pametno. To može lako dovesti do pretreniranosti, ozljeda i vježbanja izgaranja. Kardiovaskularna vježba s niskim intenzitetom ima mnoge prednosti, a za neke je to najbolji način vježbanja. |
Jedan od razloga zašto se neki ljudi bolje zabija s vježbom nižeg intenziteta jest da je rad na visokom intenzitetu teško. Da, to je težak posao. Ne možete proći jako dugo bez istjecanja goriva, tako da neće biti nešto što možete raditi satima na kraju.
Ako ne trenirate na visokoj razini, vjerojatno imate dovoljno glikogena da traje oko dva sata prije nego što prestignete od glikogena i trebate se napuniti gorivom ili usporiti. Ispunjavanje goriva s pravom hranom jedan je od načina održavanja visokog intenziteta tijekom sata i sati, i zašto su izdržljivi sportaši snack na energetskim barovima, bananama i napitcima. To nije nužno za većinu rekreativnih vježbača koji rijetko rade za više od sat vremena. Ako vaša tipična rutinska vježba uključuje sat u teretani, ne morate brinuti o istjecanju goriva ako radite. Dakle, odlazak na napore visokog intenziteta, barem nekoliko puta tjedno, jednostavan je način da iskoristite svoje vrijeme.
Trening s visokim intenzitetom nije za plašljiva. A oni nisu za početnike. Oni zahtijevaju puno truda i trebat će vam postupno izgraditi svoje tijelo kako bi se nosili s tim naporima. Ne možete otići od kuge krumpira do visokog intenziteta kraljica preko noći. Morate dobiti svoje mišiće, zglobove, kardiovaskularni sustav, pa čak i vaš um pripremljen za rješavanje stresa, ili biste ga mogli lako pretjerati i završiti ozlijeđenim ili bolesnim.
Dakle, dok visoki intenzitet dobiva stane brže i gori više kalorija, vježba s niskim intenzitetom i dalje mora imati mjesto u rasporedu vježbanja. Zapravo, duža, vježba s niskim izdržljivošću bi trebala biti redoviti dio uravnoteženog, zdravog načina života. Oporavak je brži s niskim intenzitetom kretanja. Odlazak na pješačenje, vožnja biciklom ili jednostavno istezanje izvrsne su aktivnosti s niskim intenzitetom. Pomiješajte ga s kraćim, vježbama višeg intenziteta i vježbanjem snage kako biste dodali raznolikost, sagorijevali kalorije i brzo izgradili izdržljivost.
Budite pametni, slušajte svoje tijelo i miješajte svoje vježbe na način koji najbolje odgovara vašim ciljevima i zonama udobnosti.
