Otpornost členka na tijelu je vježba cijeloga tijela koja razvija cijeli stražnji lanac tijela (stražnja bočna stražnjica, leđne zglobove, leđa), a istodobno stvara snagu, snagu, koordinaciju i kardiovaskularnu kondiciju. Zbog svoje sveobuhvatne prirode, Snatch se često naziva kraljem / kraljicom Kettlebell lifta.
Tutorial
Počnite s kettlebellom na podu ispred vas.
Uz noge oko hip-to-ramena udaljenost (ali ne širi), sjednite leđa za učitavanje kukova i držite kettlebell svojim prstima kao što bi za Swing. Kettlebell se okreće natrag između vaših nogu kao što počinjete stajati, dodatno učitava bokove.
Držite ruku povezanu s tijelom i produljite koljena i kukove, dopuštajući da inertnost Kettlebella povuci vašu ruku prema naprijed. Baš kao što se ruka počinje odvojiti od tijela, ubrzajte Kettlebell okomito što je brže moguće, brzo se povlačenjem kuka, nakon čega slijedi slijepo ramenu vašeg zamke. Ako udarite s desne strane, gurnite snagom s lijevom nogu i povucite leđa s desnom kukom i slegnite ramenima s odgovarajućom zamkom. Dok se Kettlebell ubrzava prema gore, otpustite prste i duboko umetnite dlan u ručku. Dopustite zamah da nose zvono sve do vrha i zaključajte / fiksirate svoju ruku u položaj potpuno produljenog lakta, Ovaj položaj za zaključavanje iznad glave identičan je gornjoj poziciji u Pritisnite ili pritisnite Pritisnite (palac okrenut unatrag, nema ili minimalna rotacija na ramenu).
Od najvišeg položaja za zaključavanje, vratite kettlebell natrag dolje okrećući dlan prema vama, naslonivši ramena i gornji dio tijela natrag u trunk deflection kao što prebaciti svoju težinu na suprotnu nogu (ako snatching s desne strane, pomak na lijevu nogu).
Zadržite bokove i torzo maksimalno i dovedite svoje triceps da se povežu s torzom.
U trenutku kada se ruka spaja na torzo, dovršite kretanje povlačeći ruku prema vama kako biste se vratili na prianjanje kuke (povlačite ruku unatrag kako biste uhvatili držak s prstima). Slijedite kvadratna kugla između nogu u povratni udarac. Ponovite ovo ritmično kretanje da biste nastavili sa zaraženjem za željena ponavljanja.
Da biste saželi ove 6 faza pokreta Snatch:
- Niska inercija ljuljačka da biste dobili kettlebell kretanje
- Okomito ubrzanje povuci s kuka i zamke dok guranje s suprotnom nogu
- Umetnite ruku duboko u ručku s palcem okrenutom leđa
- Fixate (blokade) KB nadzemne
- Odmaknite trunk natrag u hiper-produžetak
- Povucite ruku unatrag i promijenite prianjanje u povratni udarac
Disanje
Oštro izlažite iz usta na početnom niskom zamahu, ponovno izdahnite dok kettlebell dosegne najvišu poziciju i ponovno uzdisati kao kettlebell zamahuje iza vas. 3 udisaja za 1 ponavljanje. U zaključavanju najvišeg položaja potrebno je dodatno disanje kako bi se oporavilo disanje i usporilo brzinu kretanja, tako da možete duže zadržati napore i time postići više ponavljanja.
Kako biste razvili više povjerenja u ispuštanje kvadranta s gornje pozicije, prvo vježbajte Half Snatch kao varijaciju.
Prvi dijelovi Snatch-a su kao što je prethodno opisano u položaju Overhead zaključavanja. Međutim, u Half Snatch, ispustite kettlebell iz položaja nadstrešnice ravno dolje do prsa u položaju Rack, a zatim pustite zvono iz prsa, identično sa spuštanjem dijela Clean. Half Snatch smanjuje raspon kretanja i brzinu kapi, dajući vam više vremena za učenje pravilne kontrole kretanja.
Kada se uvjerite u Half Snatch, isprobajte cijeli Snatch, ispuštajući se iz nadzemnog položaja u jednom kontinuiranom kretanju u backswingu.
Želite upotrijebiti puno krede na rukama i prstima i ručici za čajnik, kako biste spriječili da se kettlebell sklizne iz znojne ruke.
Stavite ove smjernice u praksu prema razvijanju ritmičkog pokreta Snatch, i uskoro ćete shvatiti zašto je Snatch kralj ili kraljica lifta liftova.
