Ako pogledate proces mršavljenja, čini se kao ne-brainer, zar ne? Jedite manje, vježbajte više i pazite da se funti rastopiti. To je tako jednostavan koncept. Zapravo, ako vjerujete da su neke dijetalne knjige, časopisi i infomercials tamo objavljeni, čini se da je brzo mršavljenje samo jedna dijeta ili gadget … ako biste mogli pronaći samo onu pravu.
U tom smislu, neki od onih infomercials i knjiga su pravo-brzo mršavljenja može biti samo oko kutu. Ali gubitak težine brzo ne znači uvijek da će trajati. Čini se da dugoročni gubitak težine uobičajene dijete ili programi izgledaju kratko. Dakle, jeste li spremni saznati tajne uspješnog mršavljenja?
Iza nacionalnog registra kontrole tjelesne težine
Postoji više od 4.000 uspješnih gubitaka tjelesnih težina vani, sve dio nacionalnog registra za kontrolu težine, grupe koja kontinuirano prikuplja informacije o svojim članovima kako bi saznali kako ljudi stvarno izgube težinu i zadržavaju ga. Članovi NWCR-a su muškarci i žene koji su održali barem 30-funti gubitka težine najmanje godinu dana. Općenito, ovi članovi:
- izgubili prosječno 70 kilograma i zadržali ga gotovo 6 godina
- pokušali izgubiti težinu ranije i bili su neuspješni
- Koristi se i dijeta i tjelesna aktivnost za izgubiti težinu
- Koristi razne prehrambene i aktivnosti pristupa
Ono što već možete sakupiti od ovih nekoliko činjenica je da, prvo, ne postoji savršena prehrana ili program vježbanja. Svaki je član pronašao svoju metodu dijeta i vježbanja, tako da je to prvi ne-tako-tajni korak za gubitak težine: spremnost da eksperimentirate i pokušavate dok ne pronađete način prehrane i kretanja koji se uklapa u vaš život.
No, iako ne postoji dijeta ili program vježbanja koji odgovara svima, postoje neke uobičajene navike i ponašanja koja dijele svi ovi uspješni gubitnici. Što kažete vašoj prehrani o vama?
Nema sumnje da je vježba ključna komponenta naših članova NWCR-a. Muškarci su izvijestili o prosječnoj zapaljivosti od 3.293 kalorija tjedno, dok su žene spalile oko 2.545 kalorija tjedno.
Ovim se svaki dan javlja oko sat vremena aktivnosti umjerene intenziteta, koja će pasti na razini 5 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali. Najpopularniji oblik vježbanja je šetnja, ali mnogi također podižu težine, voze bicikle i / ili neka vrsta aerobike. Ova razina vježbanja je zapravo više nego što se obično preporučuje za gubitak težine.
Ono što možemo naučiti iz ovog je da, prvo, potrebno je više vježbanja za održavanje mršavljenja nego što mislimo. No, to ne znači da morate preurediti svoj život preko noći kako bi vježba bila stvarnost.
1. Stvaranje navike vježbanja
Prije nego što se paničete o toj tjelovježbi, dajte sebi dopuštenje da se to vrijeme i eksperimentiraju s različitim aktivnostima, rasporedom i frekvencijama, omogućit će vam da pronađete ono što će vam dugoročno raditi, a ne samo nekoliko dana ili tjedana.
Osnovna rutinska vježba trebala bi uključivati kardio, trening snage i vježbe fleksibilnosti koje će vam pomoći da sagorjete kalorije, izgradite mišiće i održavate fleksibilno vezivno tkivo.
Postavljanje vlastitog programa
- Početak rada s kardio:Ovaj korak-po-korak vam uči kako se olakšati u osnovni kardio program.
- Početak rada s vježbanjem snage:Ako ste izgubljeni kada je riječ o dizanju utega, ovaj članak vas vodi kroz svaku fazu programa snage.
- Trening za fleksibilnost:Ovaj članak daje vam osnove o tome kako i kada se protežu, kao i savjete za dobivanje najviše iz svoje rutinske fleksibilnosti.
Ako trebate dodatnu pomoć, uvijek možete raditi s osobnim trenerom (možete ih pronaći i na mreži).
Savjeti i trikovi
Ako ste zbunjeni o tome gdje započeti, samo zapamtite: Doing nešto jeuvijekbolje od ništa tako, kada sve ostalo ne uspije, idite na šetnju. I, zapamtite, možete postaviti svoj program na način koji vam se sviđa. Nekoliko stvari koje možete učiniti uključuju:
- Razdvajanje rutine. Podijelite svoje vježbe tijekom dana i još uvijek ćete dobiti mršavljenje i zdravstvene beneficije.
- Razlikujući vaš intenzitet. Ako radite više, često možete skratiti vježbe, tako da vježbe raznih intenziteta mogu vam dati više slobodnog vremena u rasporedu vježbanja.
- Ugrađujući druge aktivnosti. Strukturirana vježba je važna, ali opća aktivnost također može napraviti veliku razliku u gori kalorija. Također se zove NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja), to samo znači kretanje što je više moguće. Sve to vrijedi!
- Budite strpljivi. Trajni gubitak težine je spor proces i tako mijenja loše navike. Dajte sebi vremena da shvatite kako napraviti te promjene, a zatim dati svoje tijelo vrijeme koje je potrebno izgubiti težinu.
2. Stvaranje vaše zdrave prehrambene navike
Također bi trebao doći kao ne čudi da sljedeći dio uspješnog mršavljenja uključuje prehranu. Većina članova NWCR-a priopćila je da jede low-kaloriju, low-fat diet, a žene jedu prosječno 1,306 kalorija dnevno (24,3% od masti) i muškarce koji jedu oko 1,685 kalorija dnevno (23,5% od masti).
Zanimljivo je da je oko polovice članova koristilo program komercijalne prehrane dok je druga polovica to učinila samostalno. Bez obzira koji put slijedili, članovi su završili nakon iste vrste prehrane. Osim toga, oko 80% članova priopćilo je kako jedući doručak svaki dan, što je znanost već pokazala dovodi do nižeg BMI od ljudi koji preskaču doručak.
Samo neke od trikova koje su koristile za izrezivanje kalorija uključuju ograničavanje hrane, promatranje njihovih veličina i brojanje kalorija.
Savjeti i trikovi
Za mnoge od nas dijete ne radi jako dobro, a neki ljudi smatraju da stvaranje manjih promjena na način na koji jedu svaki dan dovodi do većeg uspjeha, čak i ako je mršavljenja sporija.
- Kuhinjska konfekcija:Započnite unutar svoje ostava i hladnjaka. Održavanje primamljive hrane čini tako teško ostati zdravi. Saznajte što čuvati i što odbaciti.
- Izbjegavajte dijete i učinite prave promjene:Umjesto da promijenite kako ćete jesti preko noći, upotrijebite savjete za zdravu prehranu kako biste napravili male promjene bez dijeta.
Ako ste zainteresirani za više strukturiranim pristupom ili prehrani, ti će vam resursi pomoći da saznate više o veličinama dijelova, kako brojati kalorije i kako odabrati najbolju dijetu za vas:
- Kako izračunati svoje potrebe za kalorijama i koristiti je kako bi izgubili težinu:Dok prosječni unos kalorija za članove NWCR kretao se u rasponu od 1.300 do 1.600 kalorija dnevno, svi imamo različite zahtjeve za kalorijama. Jedan od načina da saznate koliko kalorija vam je potrebno je izračunati BMR i razinu aktivnosti i smanjiti svoje kalorije.
- Pogledajte svoje veličine:Znaš li koji dio proteina treba biti? Što je s jednim sirom? Ako niste sigurni, ovaj će vam članak pomoći u vizualiziranju onoga što normalni dijelovi trebaju izgledati.
- Ubrojite vaše kalorije:Praćenje kalorija još je jedan od načina da uspješni gubitnici budu sigurni da jedu manje nego što gori. Ova web stranica vam omogućuje pretraživanje nutritivnih i kalorijskih sadržaja ogromne količine hrane. Postoje i besplatne web stranice na kojima možete pratiti vašu prehranu i vježbu, kao što je Fitwatch.com.
3. Stvaranje vlastitog načina praćenja samog ponašanja
Drugo ponašanje gubitnika težine NWCR-a se redovito visi. Oko 44% članova izvijestilo je da se svaki dan vagati, a 31% se vagati barem jednom tjedno. Ideja ovdje nije sama ljestvica, ali budući uspješni gubitnici održavaju čak i nakon što izgube težinu.
To je ključna točka koja se razlikuje od mnogih programa prehrane koji se trenutno nalaze tamo. Mnoge dijete zahtijevaju da slijedite različite faze s različitim razinama kalorija. Često postoji indukcijska faza ili vrijeme kada ograničavate hranu (ili čak cijele grupe hrane) i drastično snižavate kalorije. Nakon toga, dijeteti zatim počinju dodavati hranu i kalorije natrag u dijetu, napokon doći do "faze održavanja" gdje jedu više kalorija nego što su to učinili na početku prehrane.
No, ono što nam NWCR kaže jest da su ti gubitnici težine i daljepratili istu prehranu tijekom procesa mršavljenja, kao i nakon što su izgubili težinu. Dno crta je da stvarno nema razlike u ponašanju od početka gubitka težine i održavanja mršavljenja, osim možda ponovno prilagođavanje vježbanja i kalorija kao što izgubiti težinu kako bi težina u provjeri. To je vjerojatno najvažnija lekcija koju možemo naučiti iz NWCR-a: Nema zdravih navika kada je u pitanju održavanje gubitka težine. Zato je toliko važno da polako mijenjate navike i odaberete aktivnosti koje možete vidjeti dugoročno.
Savjeti i trikovi
Ključ za samokontroliranje je učenje kako pratiti vaš napredak.
- Čuvajte hranu časopis:Znajući da morate zapisati ono što jedete, čini da dvaput razmislite o svojim izborima.
- Vodite dnevnik vježbanja:Gledajući unatrag kako biste vidjeli koliko treninga ste učinili može biti velik motivator, a također vam može pomoći da odlučite kada je vrijeme za promjenu programa.
- Poduzmite mjerenja:Ljestvica ne odražava uvijek promjene u vašem tijelu i kažem vam dobivate li mišiće i gubite masnoću. Mjerenja vam mogu reći ako gubite palac, što je siguran znak da ste na dobrom putu.
- Testirajte masnoće tijela:Tjelesni masni udio često je koristan broj nego što vidite na ljestvici jer ljestvica ne može vam reći ako gubite vodu, masnoću ili, još gore, mišiće. Ako ste član teretane, često to možete besplatno testirati od fitness profesionalaca, ali ako nemate pristup testu tjelesne masti, potrebno je i vaše mjerenje.
4. Više konzistentni
Uobičajeno je da mnogi od nas jedu zdravo tijekom tjedna samo da ga otpuste vikendom. No, članovi NWCR-a bili su u mogućnosti održavati svoje gubitak težine zdrave prehrane cijelo vrijeme. Pedeset devet posto članova izvijestilo je da jede isto vikendima i praznicima, dok 39% prijavljenih slijedi strože dijete tijekom tjedna u usporedbi s vikendom. Drugim riječima, što je dosljednija prehrana, vjerojatnije je da članovi održavaju svoju mršavljenju iz godine u godinu.
Savjeti i trikovi
Biti dosljedan ne znači da morate robotski slijediti istu prehranu svaki dan. Slijedi nekoliko ideja o načinu na koji možete ostati zdravi i još uvijek se zabavite:
- Planite obični obični obrok, a ne varati. Davanje sebe cijeli dan da jedete ono što želite možete dovesti do preopterećenja koja bi se mogla pokazati na struku. Umjesto toga, planirajte da nešto uživate jednom tjedno – popijte pizzu ili izlazite na hamburgere. Uživajte i ostanite na stazi tijekom ostatka dana.
- Rad tretira u vašu prehranu. Neki ljudi smatraju da svaki dan imaju mali užitak, poput čokolade ili pregršt čipova, koji ih zadovoljavaju i omogućava im da odaberu zdrave opcije ostatak vremena.
- Imati plan napada. Najvažnija stvar koju činite kada se jede zdravo priprema. To znači da ima zdrave hrane pa se ne iskušavate da vam nećete zaboraviti na brze hrane, planirate kako ćete se baviti švedskim stolom na zabavi i shvatili da ćete se ponekad preplaviti.
- Držite stvari uravnotežene. Gledanje vaših kalorija i jelo zdravije je važno, ali tako je uživanje u životu, a ne opsjedanje o svemu što jedemo. Svi moramo pronaći pravu ravnotežu. Ponekad, previše ograničavajući može dovesti do binginga na stvari koje pokušavamo izbjeći.
- Nemojte odustati. Doći će dan kad jedete previše kolača ili imate još jedan komad pizze koju ne biste trebali imati. Svi se ponekad prepuštaju, ali mnogi od nas to koriste kao izgovor da prestanemo i vratimo se starim, nezdravim ponašanjima. Jedna pogreška nije kraj svijeta i, čak i ako ste stvarno pali s vagona, uvijek se možete vratiti na stazu jednostavnim odlukom da se ne odustanete.
Bottom Line
Ono što je jasno od NWCR je da je gubitak težine spor, stabilan proces koji zahtijeva određenu količinu budnosti, predanosti i disciplini svaki dan. To također zahtijeva da se šanse, udaljimo od tih utješnih, ali često loših navika i zamjenjujemo ih boljima. Možda je najvažnija lekcija koju ti uspješni gubitnici mogu naučiti jest nastaviti težak.
