Klasični Pilates potez "valjanje poput kugle" je poznato većini ljudi koji su uzeti grupu pilates lekciju. Joseph Pilates uključio je ovaj potez kao jednu od svojih prvih pet vježbi. Važnost ovog poteza kao pokazatelja pokretljivosti leđne moždine, abdominalne snage i kontrole tijela ne može se pretjerivati. Sam Pilates je tvrdio da "ako je vaša kralježnica nefleksibilno krutica u dobi od 30 godina, stari ste." Ako je potpuno fleksibilan u dobi od 60 godina, mladi ste ".
Ovaj potez, pravilno izveden, idealan je potez da produžete leđa, probudite se i koordinirate cijelo tijelo, um i dah da biste radili zajedno. Učinite deset ponavljanja i spremni ste za taj dan. Jao, nije uvijek tako lako postići to pravo.
Za one vježbenike s uskim mišićima leđa, kretanje naprijed-nazad potezima je neugodno i ponekad neravan jer se kralježnica skače s jedne kosti na mnogo veći, preskačući sve uske točke između njih. Na drugom kraju spektra su labave i fleksibilne bodlje koje se jednostavno glatko kreću naprijed-natrag, ali nikada zapravo ne osjećaju trbušni rad koji je ključ za obavljanje tog poteza.
Bez obzira na to gdje se pali na spektar, sada imate mogućnosti i prilike da svladate ovaj potez jednom i za sve. Nastavi čitati.
Izvornik
Kao recap, izvorni potez je učinjen sjedi na rubu prostirke s dovoljno mjesta za roll iza vas.
Zategnite se i zgrabite svoje gležnjeve. Uvaljite trbušne mišiće, gurnite glavu prema dolje i povucite koljena i sjenice blizu torza. Podignite noge da se uravnotežite, a zatim počnete kotrljati naprijed-natrag. Sa svakim povratkom pronađite ravnotežu na vrhu i obustavite se prije ponovljenog.
Promijenite svoj položaj
Svaka se kralježnica i trbuh razlikuju, a prilagodbe položaja mogu promijeniti sve.
Ugađanjem vašeg položaja možemo upotrijebiti gravitaciju i polugu kako bi potez bilo teže ili lakše. Ako ne dobijete izazov, trebali biste biti. Ako je potez previše težak, trebate popraviti.
Rješenje:
Pomaknite ruke jedan ili drugi način kako je opisano u nastavku. Ako ste od raznorodne ljudske vrste, vaša valjkasta vježba može se osjećati uzaludno i nespretno. Naprijed i natrag idete, crunch unutra i iznutra bez toliko kao treptaj iz vašeg trbušne mišiće. Ova je varijacija za vas. Umjesto da držite svoje gležnjeve s jednom rukom svaki, criss križ svoje zglobove i držite suprotno gležanj. Sažimanjem vašeg položaja manjim i čvršće ćete morati koristiti vaše kormilar koji će vam pomoći da se vratite.
Ako je vaša kralježnica široka, promijenite svoj zahvat od gležnjeva iza bedara. Dajući vašoj kralježnici prostora za krug i uvijanje, omogućit će vam glatko pomičenje i promicanje veće pokretljivosti u onim previše uskim mjestima u donjem dijelu leđa. Osjećat ćete trenutačno poboljšanje.
Promijenite svoj tempo
Momentum je prljava riječ u Pilatesu. Ubrzajte svoj put kroz svoju rutinu i propustit ćete najveći dio koristi. Ako ste pronašli valjanje kao loptu da bi se lako postigao, to je vjerojatno zbog tempora izbor.
Rješenje:
Vrijeme je sve. Da bi to funkcioniralo, morat ćete brojati u glavi. Umjesto da se vaše vrijeme unatrag i unaprijed poveže, uzmite samo jedan broj da biste se vratili natrag i do 3 broja da biste se vratili natrag. Ako vam se iznenada bori da se vratite, onda to radi.
Promijenite površinu
Lagane pilates ili yoga prostirke koje se obično koriste kod kuće ili tapecirane prostirke koje favoriziraju Pilates studiji su obje tvrde površine. Rad na tvrdoj površini uči vašem tijelu da koristi svaku točku s određenom količinom sile. Ovisno o vašoj pokretljivosti i snazi, ta površina možda neće vam dati najbolje vježbanje.
Pliš ili više cushioned površine će vas prisiliti da radite više na povratak uspravno. Rolling natrag i naprijed je proizvod povratne informacije. Kakva sila ili površina vaše kralježnice se susreće tijekom valjanja natrag i naprijed dio će biti ispunjen s jednakim otporom kako bi vam potaknuti back up. Ako vaša površina za valjanje daje manje napetosti ili povratne informacije, valjak mora biti postignut s puno više čvrstoće i kontrole.
Rješenje: Pronađite staru teretanu s mekim osjećajem, koja se komprimira kad se okrećete. Naći ćete da ova vježba iznenada postaje vrlo izazovna.
Rolling poput lopte je klasični Pilates potez s mnogo opcija. Koristite onaj koji najbolje odgovara vašim potrebama.
