Dok su mnogi istraživači vjerovali da nam dulji život donosi samo više godina invalidnosti, sada je široko prihvaćeno da redovita zdrava ponašanja poput prehrane hranjive prehrane, prestanka pušenja i pijenja samo u umjerenosti može vam pomoći da polako starimo, izbjegavamo dobne bolesti, invaliditet i poboljšamo dugovječnost općenito.
Izazov je znati gdje početi. Preuređivanje vaše prehrane i rutinske vježbe može biti neodoljiv, pa evo nekoliko prečaca za dugovječnost. To su male radnje koje možete početi danas izgraditi navike koje će vas živjeti bolji, duži život.
Jedna zelena glatka svaki dan
Brojne studije, uključujući one objavljene u 2011 u American Journal of Clinical Nutrition, identificirali su takozvanu mediteransku prehranu kao jedan od najkraćih načina za postizanje hranjivog plana prehrane. No, uzimajući pet ili više obroka voća i povrća koje ta biljna prehrana preporučuje može biti izazov. Zelena glatka kava – mješavina lisnatog zelenila i voća – može ispuniti mnoge porcije u jednu veliku čašu, bez kuhanja i malo truda. Ako bacate u izvor omega-3 masnih kiselina i dijetalnih vlakana kao što su konoplje srca ili chia sjemenke, dobro ste na putu za odstranjivanje bolesti srca, raka i dijabetesa. Zelena glatka mješavina može vam pomoći da izgubite težinu, jer povećanje sadržaja vode unutar hrane čuva vas dulje nego da pijete istu količinu tekućine pored obroka.
2 minute 5 minuta snažne vježbe
Pet minuta dnevno snažne vježbe mogu se činiti kao smiješno mala količina, ali razmotrite ovo: mala 2013 studija Sveučilišta Alabama u Birminghamu otkrila je da je vježbanje samo jedan dan u tjednu dovoljno da poboljša izdržljivost i snagu u skupini ženskih ispitanika starijih od 60 godina. Nakon 16 tjedana, žene koje su imale otpor i aerobnu tjelovježbu samo jednom tjedno poboljšale su se koliko i one koje rade tri puta više.
Odvodna poruka? Mala, dosljedna radnja donose rezultate. Budući da prva minuta ili svaka aktivnost vježbe čini se najtežom, šanse su dobre da ćete se držati aktivnosti ako jednostavno započnete. Dane kada završite samo pet minuta, još uvijek ste naprijed! Imajući snažan – uzrokujući vam da se probadite znoj na hladan dan, na primjer – će pridonijeti vašem kardiovaskularnom fitnesu i pomoći vam da izbjegavate kognitivni pad.
3 Meditirajte za nekoliko minuta
Može se činiti suprotno duhu meditacije kako bi to brzo pokušao, ali prakticiranje meditacije pamćenja čak i za kratka razdoblja može početi izazivati iste promjene mozga i dugoročne zdravstvene prednosti povezane s puno duljim sjednice. Profesor psihologije Sveučilišta Oxford Mark Williams i njegov tim razvili su mini-meditaciju koja može pružiti smirenost na drukčije divlji dan. Postavite podsjetnik na pametni telefon ili pak ispunite obično neproduktivne par minuta u banci ili trgovini trgovinama trgovinama, usredotočujući se na vaše disanje i zamišljanje raspoloženja koja vas prijeti. To je izvrstan uvod u praksu meditacije, koja bi vas mogla uvjeriti da odvojite više vremena za razmišljanje svaki dan kako se krećete naprijed
4 Izmjerite svoju težinu i trbuh jednom tjedno
Nitko ne želi opsjednuti brojem na njihovoj skali, pogotovo ako se pokušavaju usredotočiti na veću sliku starenja. Ali nošenje previše težine na vašem okviru može naštetiti vašoj dugovječnosti i doprinijeti ozbiljnim uvjetima kao što su bolest srca, moždani udar i bolest jetre. Iako postoji neka rasprava o prednostima i nedostacima dnevnih vaganja, provjeravajući svoju težinu barem jednom tjedno nudi se znak ranog upozorenja da ste previše uživali i pomoći će vam da promijenite svoj dnevni plan prehrane prije nego što steknete više , Ako pokušavate izgubiti težinu, koračanje ljestvice jednom tjedno pružit će vam realnu sliku vašeg napretka.
Mjerenjem struka jednom tjedno možete vidjeti jeste li izloženi riziku od bolesti povezanih s pretilosti koja je povezana s previše masnoća u trbuhu. Američki centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju opseg struka ispod 40 cm (100 cm) za muškarce i manje od 89 cm ako ste trudnica.
5 Kontaktirajte prijatelja
Ostati povezani s prijateljima i obitelji glavna je komponenta bolje životne dobi. U stvari, zdravstveni rizici od izolacije uspoređeni su s rizicima od pretilosti i pušenja od strane autora pregleda od 148 različitih studija objavljenih u PLoS Medicine . Imajući redoviti kontakt s osobama koje vam pružaju podršku, možete upravljati stresom, što može zadržati hormon stresa kortizol od prijeteće dugovječnosti. Bilo je to stari prijatelj ili novi poznanik, pokušajte proširiti svoj društveni krug jedan razgovor u isto vrijeme.
Bottom Line
Dobra vijest je da nikada nije prekasno usvojiti nove navike i poboljšati svoj stil života. Dana King, predsjednica Odjela za obiteljsku medicinu na Sveučilištu West Virginia i autor 2013. studije koja bilježi smanjenje zdravlja baby boomera, govori mi da njegova vlastita prošlost istraživanja dokazuje da donošenje zdravih promjena u srednjem životu i dalje može proizvesti "mjerljive i značajne prednosti" , Objavljeno u The American Journal of Medicineu 2007, njegova studija od više od 15.000 subjekata u dobi od 45 godina utvrdili da odrasli koji su počeli jesti 5 voća i povrća dnevno, hodati najmanje 2 1/2 sata tjedno, održavati BMI u zdravom rasponu (18,5-29,5) i izbjegavanje pušenja, uživalo je 40% pad smrtnosti nakon samo 4 godine u usporedbi sa subjektima koji ne pristaju na te zdrave ponašanje.
