Kako koristiti High Intensity Interval Workouts za mršavljenje

srca minute, maks Otkucaja srca, minute 85-90%, 85-90% maks, Interval trening, maks Otkucaja

Smart vježbači koriste intenzitet intervala workouts za mršavljenje. Zašto? Zato što trening intervala visokih intenziteta (koji se nazivaju i HIT ili HIIT) stvarno funkcionira kada želite smanjiti. Čak i znanstveni istraživači su otkrili da HIT trening za mršavljenje stvarno radi.

Ali ovaj stil kratkog treninga intervala mora biti ispravno postavljen. Morate unajmiti trenera za postavljanje vježbanja?

Ne. Može biti vaš osobni trener i postaviti plan koji će vam pomoći da izgubite težinu i promijenite svoj sastav tijela ni u kojem trenutku. Evo kako.

Postavite svoj HIIT program mršavljenja

Prije nego što započnete program vježbanja koji uključuje aktivnost visokog intenziteta, morate biti sigurni da ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost. Radit ćete jako teško, stoga provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste u dobrom stanju.

Zatim morate uključiti interval trening programa u dobro osmišljen raspored vježbanja. To znači da bi se trebalo dobro odmarati ići u trening i trebat će vam dan oporavka (a ne odmorni dan!) Poslije. Nikad ne vježbajte HIIT natrag na leđa za izgubiti težinu. Vjerovali ili ne, to bi moglo učiniti cijeli plan mršavljenja vježba manje učinkovit.

Na kraju, morat ćete biti opremljeni štopericom i nekim načinom praćenja rada intenziteta. Monitor za otkucaj srca najbolje radi.

Ako niste vlasnik monitora, možete koristiti percipirane tegobe ili ručno unijeti puls.

Interval Workouts za mršavljenje

Intervalovi su jednostavno kratki vremenski period. Kada vježbate interval, izmjenjujete kratka razdoblja napornog rada s kratkim razdobljima lakšeg rada. Ciklus rada / odmora se ponavlja nekoliko puta tijekom treninga u intervalima.

Istraživači koji su proučavali vježbe s visokim intenzitetom upotrebljavali su različite duljine intervala i pronašli su uspjeh s različitim vrstama intervala. U nekoliko nedavnih studija vježbanje fiziologa koristilo je radne intervale koji su trajali dvije minute, nakon čega slijedi interval odmora koji traje tri minute. Ciklus je ponovljen pet puta.

  • 2 minute teško, a zatim 3 minute aktivnog odmora x 5 ciklusa

Možete podesiti svoje intervalove ako je potrebno. Opšte pravilo je kraći interval vremena, to bi trebalo biti intenzivnije. Ali zapamtite da je intenzitet ključ, a ne trajanje. Dakle, dulji intervali nisu nužno bolji jer ne možete raditi tako teško za pet minuta koliko možete 20 sekundi.

Završite HIIT vježbanje za mršavljenje

Nakon što odaberete duljinu intervala i raspored vježbanja, vrijeme je da se na posao. Odaberite svoju omiljenu aktivnost za vježbanje; samo nešto radi. Ako ste trkač, možete dovršiti trening na lokalnoj stazi sprinta. Ako uživate u vožnji biciklom, možete napraviti trening interijera za mršavljenje. Možete raditi intervale na stepenicama, skočenim užetom ili čak i plesom na mjestu! Intenzitet je važniji od moda.

Budite sigurni da započnete interval trening s 7-10 minuta ravnomjernog zagrijavanja.

Dobro je napraviti manje naporne verzije aktivnosti koju ste odabrali za vježbanje. Ako ćete raditi na intervalima koji se prikazuju, na primjer, vaše zagrijavanje bi se sastojalo od lagane joge ili brzog hoda.

Uzorak vježba izgleda ovako:

Zagrijavanje: 10 minuta

Interval:
2 minute @ 85-90% maksimuma otkucaja srca (radi vrlo teško)
3 minute @ 60% maks. Otkucaja srca (lagano opterećenje)
2 minute @ 85-90% maks. Otkucaja srca
3 minute @ 60% maks. Otkucaja srca
2 minute @ 85-90% maks. Otkucaja srca
3 minute @ 60% max otkucaja srca
2 minute @ 85-90 % maksimalne brzine otkucaja srca
3 minute @ 60% maks. otkucaja srca
2 minute @ 85-90% maks. otkucaja srca
3 minute @ 60% max otkucaja srca
Ukupno: 25 minuta

Hladiti: 10 minuta

Ukupno vrijeme vježbanja: 45 minuta

HIIT Mršavljenje Rezultati programa

Pregled intervala programa obuke utvrdio je da su mnogi treneri koristili program intenzivnog treninga na njihovim klijentima za dva do 16 tjedana kako bi vidjeli gubitak masnoće i povećanje lean mišića masa. Većina uspješnijih HIIT programa mršavljenja trajao je osam tjedana.

Kao što napredujete kroz interval trening programa, svakako jesti dovoljno proteina kako bi se vaše tijelo sagorijevati kalorije i izgraditi mišiće sa svakim vježbanjem. Nakon HIIT-friendly dijeta će vam pomoći da vidite rezultate brže. I zapamtite da je dosljednost najvažnija komponenta svakog programa mršavljenja. Ako se držite s njom, vidjet ćete kako se razina tjelesne kondicije poboljšava i vaše se tijelo bolje mijenja.

Like this post? Please share to your friends: