Razumijevanje F.I.T.T. načelo pomaže vam izraditi plan vježbanja koji će biti učinkovitiji u postizanju ciljeva za fitness. F.I.T.T. označava učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu vježbe. To su četiri elementa koji trebate razmisliti o stvaranju vježbi koje odgovaraju vašim ciljevima i razini fitnessa. Saznajte kako F.I.T.T. glavna djela.
Frekvencija
Prva stvar koju ste postavili s planom rada je učestalost – koliko često vježbate. Vaša učestalost često ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vrstu rada koju radite, koliko teško radite, vašu razinu fitnessa i ciljeve vježbanja.
Općenito, smjernice za vježbanje koju je postavila Američka škola športske medicine daju vam mjesto za početak kada saznate koliko često se vježba.
- Za kardio: Ovisno o vašem cilju, smjernice preporučuju umjerenu vježbu pet ili više dana u tjednu ili intenzivnu kardio tri dana u tjednu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ako želite izgubiti težinu, trebat ćete raditi na češćim treninzima, često do šest ili više dana u tjednu.
- Za trening snage: Preporučena frekvencija je dva do tri ne-uzastopna dana u tjednu (barem jedan do dva dana između sesija). Vaša učestalost, međutim, često ovisi o vježbi koju radite, jer želite raditi mišiće najmanje dva puta tjedno. Ako podijelite rutinu, poput jednoga dana gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela, vježba će biti češća od ukupnih vježbi tijela.
Intenzitet
Intenzitet ima veze s koliko teško radite tijekom vježbanja. Kako možete promijeniti intenzitet ovisi o vrsti treninga koji radite.
- Za kardio: Za kardio, obično ćete pratiti intenzitet prema brzini otkucaja srca, percipiranom naporu, testu razgovora, monitoru otkucaja srca ili kombinacijom tih mjera. Opća preporuka je rad s umjerenim intenzitetom za vježbanje u stalnom stanju. Trening intervala obavlja se na visokom intenzitetu u kraćem vremenskom razdoblju. Dobro je imati mješavinu niskih, srednjih i visokih intenziteta kardio vježbi kako biste stimulirali različite energetske sustave i izbjegli pretreniranost.
- Za trening snage: Praćenje intenziteta treninga snage uključuje drugačiji skup parametara. Vaš intenzitet sastoji se od vježbi koje radite, količine težine koju podignete i broja ponavljanja i postavki koje radite. Intenzitet se može promijeniti na temelju načina na koji trenirate. Opća je ideja da podignete dovoljno težine da biste mogli dovršiti samo broj ponavljanja koje ste odabrali. Međutim, ako je vaš cilj izgubiti težinu ili izgraditi izdržljivost, možete podići lakši utezi za više ponavljanja.
Vrijeme
Sljedeći element vašeg rada je koliko dugo vježbate tijekom svake sesije. Ne postoji jedno pravilo za koliko biste trebali vježbati i obično ovisi o vašoj razini fitnessa i vrsti vježbanja koju radite.
- Za kardio: Smjernice za vježbu ukazuju na 30 do 60 minuta kardio, ali trajanje vašeg vježbanja ovisi o tome što radite. Ako ste početnik, možete početi s vježbanjem od 15 do 20 minuta. Ako radite kardio u stabilnom stanju, kao što je trčanje ili kardio stroj, možete vježbati 30 do 60 minuta. Ako radite interval treninga i radite vrlo visokim intenzitetom, trening će vam biti kraći, oko 20 do 30 minuta. Imate razne vježbe različitih intenziteta i trajanja koje će vam dati čvrsti, uravnoteženi kardio program.
- Za trening snage: Koliko dugo podižete utege ovisi o vrsti treninga koji radite i vašem rasporedu. Na primjer, vježbanje cijelog tijela može potrajati do sat vremena, dok bi rutinska rutina mogla potrajati manje vremena jer radite manje mišićnih skupina.
Vrsta
Vrsta vježbe koju činite posljednji je dio F.I.T.T. načelo i jednostavan za manipuliranje kako bi se izbjegle ozljede prenaprezanja ili visoravni gubitak težine.
- Za kardio vježbe: Kardio se lako mijenja, budući da svaka aktivnost koja dobiva vaš broj otkucaja srca se povećava. Trčanje, hodanje, vožnja biciklom, ples i eliptični trener su neke od brojnih aktivnosti koje možete odabrati. Imati više od jedne aktivne aktivnosti kardio je najbolji način da zadržite svoje tijelo pogađajući i smanjite dosadu.
- Za trening snage: Trening snage također ima različite vrste treninga za ponuditi. To uključuje vježbu u kojoj koristite neku vrstu otpornosti (bendovi, tegovi za vežbanje, strojevi itd.) Kako biste radili svoje mišiće. Vježbe tjelesne težine također se mogu smatrati oblikom treninga snage. Možete jednostavno promijeniti vrstu treninga snage koju činite, od cjelokupnog treninga tijela do dodavanja stvari kao što su superset ili piramidalna obuka kako biste živjeli.
Kako koristiti princip F.I.T.T u vašem vježbanju
F.I.T.T. načelo opisuje kako manipulirati programom da biste dobili oblik i ostvarili bolje rezultate. Također vam pomaže da shvatite kako promijeniti svoje vježbe kako biste izbjegli dosadu, ozljede prenaprezanja i platoa gubitka kilograma.
Na primjer, hodanje tri puta tjedno tijekom 30 minuta na umjerenom ritmu može biti odlično mjesto za početnike. Nakon nekoliko tjedana, vaše tijelo se prilagođava tim trenucima i može se dogoditi nekoliko stvari:
- Tjelo postaje učinkovitije u vježbi:Što više vježbate, to je lakše raditi vježbe, uzrokujući vam da izgorite manje kalorija nego učinili ste kada ste započeli.
- Mršavljenje: Vaši novi treninzi mogu pomoći gubitku težine što je, naravno, dobra stvar. Nedostatak je taj što trošite manje kalorija koje se kreću oko tog novog, manjeg tijela.
- Dosada:Učinite isti trening tjednima ili mjesecima na kraju možete stari, jesti u svoju motivaciju za vježbanje.
U ovom trenutku želite manipulirati jednim ili više F.I.T.T. načela, kao što su:
- Promjena frekvencije dodavanjem drugog dana hoda
- Promjena intenziteta hodanje brže ili dodavanje neke trčanje intervalima
- Promjena vremena potrošeno hodanje svaki dan treninga
- Promjena vrste od rada na kupanje, biciklizam , ili trčanje.
Čak i mijenjanje jednog od tih elemenata može napraviti veliku razliku u svom vježbanju iu načinu na koji vaše tijelo reagira na vježbanje. Važno je redovito mijenjati stvari kako biste svoje tijelo držali zdravo i vaš um uključen.
