Što želite od treninga? Ako stvarno razmišljate o tome, vjerojatno želite vježbu koja je kratka, učinkovita, lako slijediti i zabavna. Ili barem vježba koja nije previše dosadna i pogodila je više od jednog područja vježbanja kako bi vam uštedio neko vrijeme. Ako je to ono što tražite, postoje neke vježbe koje želite uključiti u svoje vježbanje.
Evo pet djelotvornih vježbi za rad cijelog tijela:
1. Čučnjevi
Zašto suRock: Čučnjevi rade samo oko svakog mišića u donjem dijelu tijela, uključujući glute, kukove, bedra i telad. Ne samo to, to je pokret koji redovito radimo tijekom dana, tako da ga koristite u vašem vježbanju dodati neke funkcije vašem treningu.
Kako: Stand s nogama hip-širine apart i prstima okrenuti ravno naprijed ili nagnut malo prema van. Polako savijte koljena i čučnite, šaljući bokove natrag iza vas, zadržavajući torzo ravno i kormilar čvrsto uvučen. Držite koljena iza prstiju. Pobrinite se da sve ukazuje u istom smjeru. Čučnite što je moguće niže i gurnite u svoje potpetice da ustanu.
Čučanj varijacije:
- Čučanj s jednim bućicom
- Čučanj s tegovića
- Šupljina čelika
- Široki nogu čučanj
- Prednji čučanj
- Zid sjedi
- Jedan noge istrgnuti
2. Pushups
Zašto suRock: Push up, kao što su squatovi, su spoj pokreta pomoću gotovo svih mišića vašeg tijela.
Radit ćete na prsima, ramenima, tricepsima, leđima i kremu sve dok povećate snagu gornjeg dijela tijela.
Kako: ući u dasku položaj ruke šire od ramena i balansiranje na prstima ili, za promjenu, na koljenima. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do koljena / peta. Polako savijte ruke i spustite tijelo na pod, održavajte svoj vrat ravno i idite sve do dolje dok vam nos ne dotakne pod, ako možete.
A onda gurnite natrag gore. Pokušajte izbjeći zaključavanje laktova na vrhu pokreta.
Pushup varijacije:
- Pushups na loptu
- Pushups s rukama na loptu
- Prilak nagiba
- Staggered sklekova
- Pushups s med loptu role
- Divebomber sklekova
- Pushups s bočnim lima
- Oduprla sklekova
- klackalica sklekova na loptu
- Jedna ruka triceps pushup
- Gornja tjelesna vježba
3. Lunges
Zašto suRock: Kao i čučnjevi, lunges rade većinu mišića u nogama, uključujući vaše četvorke, loza, glutes i teladi.
Kako to učiniti: Nalazite se u razdvojenom stavu (jedna noga naprijed, jedna noga natrag). Savijte koljena i spustite svoje tijelo u polukrug, zadržavajući prednji koljeno i leđa na 90 stupnjeva. Držeći težinu u svojim potpeticama, gurnite natrag (polako!) Do početne pozicije. Nikada nemojte zaključavati koljena na vrhu i ne dopustite da vam se koljena savijanja prstiju. Varijacije uključuju prednje udubljenje, leđa i bočne udubljenja. Učinite ovu vježbu dva do tri puta tjedno za 12 do 16 ponavljanja.
Lunge varijacije:
- Klizna preokrenuti urnica
- Klizna strana ustati
- Povišena ustati
- Niska ustati
- Smanjiti modifikacije za boli koljena
4. Plank
Zašto je stijene: Daska (ili lebdenje) je izolacija potez koristi u Pilates i Joga i radi kormilar, leđa, ruke i noge. Daska također cilja vaše unutarnje trbušne mišiće.
Kako to učiniti: Lezite licem prema dolje na podu s vašim koljenima koji se odmaraju na podu pored prsnog koša. Gurnite svoje tijelo s poda u položaj za pokretanje dok se tijelo odmara na koljena ili ruke. Ugovorite kormilar i držite tijelo ravnom linijom od glave do prstiju. Držite se 30 do 60 sekundi i ponovite onoliko puta koliko možete. Za početnike, učinite ovaj potez na koljenima i postupno radite svoj put do balansiranja na prstima.
5. Lat Pulldown
Zašto se stijene: Lat pulldown radi na glavnim mišićima leđa (latissimus dorsi), koji vam pomaže da sagorijete kalorije i, naravno, jačate leđa.
Kako to učiniti: Sjedite na stroju za pranje novca i držite bar s dlanovima i širi od ramena. Povucite kormilar i lagano se naslonite. Obložite laktove i povucite bar prema bradi, ugovarajući vanjski mišići leđa. Učinite ovu vježbu dva do tri puta tjedno koristeći dovoljno težine da biste dovršili 12 do 16 ponavljanja. Ako nemate pristup teretani, pokušajte s jednim oružanim redom.
Ako imate zauzet raspored, uključivanje tih pet poteza dva ili tri puta tjedno pomoći će vam da ojačate mišiće i kosti, kao i izgorjeti više kalorija. Nemojte zaboraviti i napraviti neku kardio vježbu kao dobro!
