Ovaj jednostavan raspored treninga maratonu (vidi dolje) daje početniku trkača dva više tjedana nego 20-tjedni maratonski program za početnike. Savršeno je za prvoklasne maratonce koji su nervozni zbog utrke i žele puno vremena da se pripreme.
Da biste započeli taj raspored, trebali ste raditi najmanje šest mjeseci i moći ćete trčati najmanje 3 milje.
Ako niste imali nedavne tjelesne tegobe, prije nego što započnete maratonsku obuku, izbrišite liječnik. I pobrinite se da ste puno razmišljali o potrebnoj predanosti i razmotrili ova pitanja o treningu maratona.
Početak rada s treninzima u maratonu
Ispod su opisi o tome što možete očekivati i što trebate učiniti svaki tijekom vježbanja.
Cross-training (CT): Cross-trening može biti šetnju, biciklizam, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Maratonisti u treninzima imaju koristi od vježbanja snage pa pokušajte raditi barem jednu ili dvije treninga snage u svoj tjedni trening. Kada vaš raspored zatraži prekograničnu obuku, učinite svoju aktivnost na umjerenoj razini 30 do 45 minuta.
Odmori: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda, stoga nemojte pretpostaviti da ćete čak i brže raditi na montaži na danima odmora. Važno je da postupno gradite svoju kilometražu kako biste izbjegli ozljede prekomjerne upotrebe i ne izgurite se iz svih vremena.
Uzmi cjelodnevni slobodni trenutak ili napravite neki lakni trening (CT).
Run dani: Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam. Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako. Ako osjetite da vaše disanje izlazi iz kontrole, usporite tempo. Koristite strategiju trčanja / hodanja ako trebate uzeti pauze za hodanje.
Možete prebaciti vožnju na drugi dan kako biste prilagodili svoj raspored. Najvjerojatnije ćete htjeti napraviti svoje duge staze u subotu ili nedjelju, kada ćete imati više vremena.
Kada morate napraviti maratonski ritam (MP), pokrenite, trčite broj milja na predviđenom maratonu. Pokrenite preostalu kilometražu brzinom vašeg redovitog putovanja.
22-tjedan maraton trening raspored za početnike
| tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | odmor | 3 mi | Ostalo | 3 mi | odmor | 3 mi | 2 mi |
| 2 | odmor | 3 mi | Cross trening (CT) ili ostatak | 3 mi | Ostalo | 4 mi | 3 mi |
| 3 | odmor | 3 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 5 mi | 3 mi |
| 4 | odmor | 3 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 6 mi | 3 mi |
| 5 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | Ostalo | 7 mi | 3 mi |
| 6 | odmor | 5 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 mi |
| 7 | odmor | 5 mi | CT | 4 mi | Ostalo | 9 mi | 3 mi |
| 8 | odmor | 5 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 10 mi | 3 mi |
| 9 | odmor | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Ostalo | 6 mi | 4 mi |
| 10 | odmor | 5 mi | CT | 4 mi | Ostalo | 12 mi | 4 mi |
| 11 | odmor | 5 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Ostalo | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ procjena maratona tempo) | odmor | 14 mi | 4 mi |
| 13 | odmor | 5 mi | CT | 5 mi (2 milja procjenjuje maraton tempom) | CT ili odmor | 10 mi | 5 mi |
| 14 | odmor | 6 mi | CT | 5 mi (2 milja @ procjena maratona tempo) | CT ili odmor | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Ostalo | 6 mi | CT | 5 mi (3 milja procjenjuje maraton tempom) | CT ili odmor | 10 mi | 4 mi |
| 16 | odmor | 5 mi | CT | 5 mi (3 milja @ procjenjuje maraton tempom) | CT ili odmor | 18 mi | 4 mi |
| 17 | odmor | 5 mi | CT | 5 mi (3 milje @ | CT ili ostatak | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Ostalo | 6 mi | CT | 6 mi (4 milja procijenjena maratonna tempesta) | Ostalo | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Ostalo | 5 mi | CT | 5 mi | CT ili odmor | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Ostalo | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 12 mi | 3 mi |
| 21 | odmor | 4 mi | CT | 3 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Ostalo | 2 mi | 30 minuta | odmor dan | 20 minuta | Dan utrke! | Odmarajte se! |
Marathon Training Questions
Dobijte odgovore na neka uobičajena pitanja koja postavljaju maratonci u treningu.
- Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
- Trebao sam jesti prije trčanja?
- Kako izbjeći osjećaj gladi cijelo vrijeme?
- Može li se trčati kroz bol?
- Što ako moram odvojiti od treninga?
- Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja?
- Moram li pojesti tijekom mojih trčanja?
- Trebam li pokrenuti polumaraton prije vožnje punog maratona?
- Kako mogu izbjeći grčevi mišića?
- Zašto je moj najdulji trčanje 20 milja?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje korištenja kupaonice tijekom vožnji?
- Koliko će me trajati maratona?
- Kako hvatati prije maratona
Maratonski trčanje Savjeti
Dobiti savjete o tome kako pokrenuti svoje najbolje u svoj maraton.
- Kako se nositi s pre-utrke jittera
- Što učiniti dan prije vašeg maratona
- Kako uzeti vodu iz pomoćne stanice
- Kako se nositi s gužve na natjecanjima
- Etiketa Savjeti za trčanje utrke
- Maraton pogreške kako bi se izbjeglo
- Kako izbjeći Pucanje na zid?
